Faut-il compter ses calories pour maigrir ?

Aujourd’hui, j’avais envie de m’attaquer à THE sujet qui revient souvent quand on a un objectif de perte de poids : faut-il oui ou non compter ses calories ? Je reçois pas mal de questions à ce sujet, notamment quand on revient dans les beaux jours. Alors prépare-toi pour ton épisode préféré de « C’est pas Sorcier », sauf que c’est Joana aux commandes et pas Jamy (on t’embrasse Jamy !).

Avant tout : qu’est-ce qu’une calorie ?

Je prends ma casquette de diététicienne pour t’expliquer ce qu’est vraiment une calorie. C’est en fait une unité de mesure, au même titre que les grammes ou les mètres, qui permet de définir la valeur énergétique d’un aliment. 

Pour fonctionner, ton corps a besoin d’énergie et donc de calories ! Et comment tu lui apportes ces calories ? Je te le donne dans le mille : en mangeant des aliments… contenant des calories 🤓 Bien entendu, tous les aliments ne se valent pas en matière de valeur énergétique car ils sont tous composés différemment. 

Et c’est là que ça va se complexifier… mais on va y aller étape par étape pour que tu comprennes tout sur le sujet 😉 

1ère partie : Calories et composition nutritionnelle des aliments : ce qu’il faut savoir 

2ème partie : Zoom sur le déficit calorique et les régimes

3ème partie : L’équilibre alimentaire pour perdre du poids durablement

4ème partie : Alors on laisse tomber le comptage des calories ? 

Calories et composition nutritionnelle des aliments : ce qu’il faut savoir

Si on regarde plus en détail la composition des aliments, ils ne représentent pas que de simples calories. Ils sont en fait tous composés avec des nutriments (les 3 fameux macronutriments dont tout le monde parle si souvent) : 

1. Les protéines
2. Les lipides
3. Les glucides

Pour te donner une petite idée en termes d’équivalences : 

• 1g de protéines apporte 4kcal au corps
• 1g de glucides apporte également 4kcal à ton organisme
• 1g de lipides lui apporte cependant 7kcal

Il y a une quantité différente de macronutriments dans chaque aliment donc en fonction de ce que tu manges, tu n’apporteras pas à ton corps le même pourcentage de protéines, lipides ou glucides (et donc pas le même nombre de calories).

Les macronutriments par type d’aliment

Pour que ce soit plus clair pour toi, je vais te détailler la composition en macronutriments des principales catégories d’aliments.

🥒 Commençons par nos amis les fruits et légumes qui ont tous une composition similaire : pas de protéine ni de lipide car ils sont composés d’eau et de glucides. En revanche, ils auront tous un total calorique et un apport en nutriments différents car ce n’est pas le même pourcentage d’eau et de glucides qu’on retrouve dans chaque fruit et légume.

🥩 Du côté des protéines animales type viande et poisson, elles sont quant à elles composées principalement de protéines et de lipides. De la même façon, en fonction du type d’aliment que tu consommes, tu n’auras pas la même composition ni les mêmes apports. Par exemple, il y a moins de lipides dans une viande blanche que dans un poisson gras ou une viande rouge. 

🧈 Enfin, si on prend les matières grasses, elles sont logiquement composées exclusivement de lipides ! Mais de la même façon, on ne retrouvera pas la même quantité de lipides en fonction des aliments. Par exemple, le beurre contient 82% de lipides tandis que l’huile est faite à 100% par des lipides. 

Comme tu peux le voir, il y a de grandes tendances dans les catégories mais chaque aliment a sa propre composition. C’est d’ailleurs pour ça qu’on dit qu’il faut consommer de tout pour apporter de tout à ton corps ! 

Et les micronutriments alors, qu’est ce que c’est ?

Ce qui nous amène aux micronutriments 👀 Tu as certainement déjà entendu ou lu ce terme sur les réseaux sociaux, notamment en lien avec les fruits et légumes. Les macronutriments ne composent pas à eux seuls les aliments : ils sont accompagnés de ces fameux micronutriments. 

Alors que sont les micronutriments ? Ils regroupent en fait tout ce qui va être vitamines, minéraux ou encore oligo-éléments. On les appelle comme ça parce qu’ils sont beaucoup plus petits que les macronutriments mais leur rôle n’en reste pas moins hyper important pour l’organisme. Si je résume, tu peux voir ça comme des boosters de réactions métaboliques ! Ils sont même parfois indispensables pour que certaines réactions métaboliques se déclenchent. 

Zoom sur les fibres solubles et insolubles

En plus des macronutriments et des micronutriments, les aliments contiennent aussi des fibres solubles et des fibres insolubles. Promis, après j’arrête car ça commence à faire beaucoup d’information mais c’est pour que tu comprennes bien le principe de la composition nutritionnelle 😇

👉 Les fibres solubles sont, comme leur nom l’indique, solubles dans l’eau. On les retrouve principalement dans les fruits et légumes. Elles te permettent notamment de prévenir les maladies cardiovasculaires et de limiter la montée de la glycémie en diminuant l’absorption des graisses, du mauvais cholestérol, des triglycérides et des glucides. Faciles à digérer, elles t’aident à avoir une flore intestinale saine et prolongent ta sensation de satiété. Il faut cependant que tu boives assez d’eau pour activer tous leurs bienfaits.

👉 Les fibres insolubles, quant à elles, ne se dissolvent pas dans l’organisme mais elles jouent un rôle essentiel pour ton corps. En effet, elles te permettent de limiter la prise de poids et d’avoir un système digestif sain en accélérant ton transit et en augmentant ta satiété. Les fibres insolubles se retrouvent davantage dans les légumineuses, les céréales complètes, les oléagineux et tout ce qui est graines. 

Tu comprends maintenant pourquoi je t’embête souvent avec les fibres et qu’il y en a à chaque repas dans mon programme de rééquilibrage alimentaire 😉 

Les outils pour lire la composition nutritionnelle des aliments 

Ça va, tu suis toujours ? 😁 Tout ce dont on vient de parler, ça s’appelle la composition nutritionnelle d’un aliment. Et la bonne nouvelle pour toi, c’est qu’il y a un site officiel qui regroupe toutes les compositions nutritionnelles : le CIQUAL.

Il est accessible pour tout le monde et c’est LA référence en termes de composition nutritionnelle des aliments bruts. Quand je te parle des aliments bruts, ça va être tout ce qui n’est pas cuisiné : fruits, légumes, viandes, poissons… 

Dans nos supermarchés, nous retrouvons également des aliments transformés, c’est-à-dire cuisinés avec plusieurs aliments mélangés entre eux. Par exemple : un yaourt (eh oui, un yaourt, ça ne se cueille pas dans les arbres, ça a été préparé !). Dans ce cas-là, tu peux voir la composition nutritionnelle sur l’étiquette nutritionnelle. A savoir : en France, la liste des ingrédients est obligatoire sur les produits transformés. 

Zoom sur le déficit calorique et les régimes

Mais du coup en sachant tout ça sur les calories et la composition nutritionnelle des aliments… qu’est-ce qu’il faut faire ? Un régime ? 

En fait, il faut que tu gardes en tête que quand tu veux perdre du poids, tu dois inciter ton corps à aller puiser de l’énergie dans la graisse qu’il a mis en réserve. D’ailleurs, tu sais pourquoi il a mis cette graisse en réserve ? C’est parce que tu as consommé trop de calories par rapport à ce dont ton organisme a besoin pour fonctionner et ton corps s’est donc dit « Au cas où, je mets ces calories de côté en les transformant en graisse ! ».

🎯 Donc nous, notre objectif quand on veut perdre du poids, c’est d’aller déstocker cette graisse. Pour ça, il faut qu’on apporte un petit peu moins de calories que ce dont notre corps a besoin pour que, naturellement, il aille puiser dans ses réserves et utiliser la graisse qui s’y trouve. Ce principe s’appelle le déficit calorique. 

Le déficit calorique et les régimes connus

Les régimes que tout le monde connaît se basent tous sur ce principe de déficit calorique car en réalité, il n’y a que ça qui puisse te faire perdre du poids.

Et il y a plein de façons de se mettre en déficit calorique (donc autant de régimes différents qui existent) : 

• Arrêter de manger (évidemment ça c’est non car extrêmement dangereux pour ta santé ☠️)
• Ne manger que des lipides et des protéines = ça va notamment être le cas du régime keto / cétogène
• Manger uniquement des protéines = c’est le parti pris par le régime Dukan
• Ça peut aussi être le fait d’accorder des points à des aliments et de se conformer à un nombre de points journaliers = c’est le principe du régime Weight Watchers (qui s’appelle maintenant WW je crois)
• Il y a aussi le régime basique du comptage de calories où on va te dire : « Par rapport à ton métabolisme de base et à ton activité physique, tu dois manger X calories par jour ». A toi ensuite d’utiliser une application pour faire le décompte des calories si on ne te fournit pas de menus déjà composés. 
• Et enfin il y a le rééquilibrage alimentaire au sens où moi je le développe et je l’utilise

Alors oui, ces régimes peuvent te faire perdre du poids. Mais la question que tu dois te poser, c’est « Est-ce que je vais tenir comme ça toute ma vie ? ». Car si tu te lances corps et âme dans un régime mais que tu lâches au bout de 6 mois, tu vas forcément reprendre les kilos perdus. La règle est cruelle mais simple : si tu ne changes pas ton alimentation pour toujours, tu reviendras inlassablement au résultat que tu as actuellement. 

J’ai eu de nombreux témoignages de personnes qui, lorsqu’elles avaient arrêté de compter les points ou remangé des glucides, avaient repris du poids. Pourquoi ? Car en réalité, elles n’ont pas appris à équilibrer leurs assiettes, seulement à répondre à des règles sans les comprendre. Elles sont donc revenues à leurs anciennes habitudes alimentaires… ces mêmes habitudes qui leur avaient fait prendre du poids à long terme. Elémentaire mon cher Watson ! 

🤯 Mais du coup Joana, je fais quoi moi pour perdre du poids ? Me forcer à me mettre au régime à vie ?

L’équilibre alimentaire pour perdre du poids durablement

Tu veux vraiment ma réponse ? La voici : la seule solution viable est d’adopter un régime alimentaire équilibré qui te convient et qui te permet de perdre du poids puis de le stabiliser, sans frustration. Il faut que ce nouveau régime soit ancré dans tes habitudes et devienne ta véritable façon de manger. 

🚨 Attention, je te rassure tout de suite : ça ne veut pas dire que tu dois être en déficit calorique toute ta vie, pas du tout !

Tu vas être en déficit calorique juste le temps d’atteindre ton objectif de perte de poids et après tu arriveras dans une phase qu’on appelle la stabilisation. A ce stade, tu pourras manger en équilibre calorique : c’est-à-dire le nombre de calories dont ton corps a besoin pour rester à l’équilibre. ⚖️

Mais retiens que cette alimentation pour laquelle tu optes pendant cette période de perte de poids, c’est l’alimentation que tu vas adopter pour toute ta vie. C’est juste qu’elle sera un peu plus « rigide » pendant la période de perte de poids et un peu plus souple pendant la période suivante de stabilisation et de maintien du poids.

C’est pour ça que mon expérience et mes études de diététicienne m’ont appris qu’apprendre à manger c’est plus important qu’apprendre à compter ses calories. Et c’est ce que moi j’ai envie de transmettre par mon programme de rééquilibrage alimentaire. 

Les questions à se poser pour perdre du poids sans compter ses calories

J’ai décidé de ne pas parler de comptage de calories dans mon programme de perte de poids mais de parler d’alimentation en général. Tout cet esprit “déficit calorique”, “quantification”, etc. c’est moi qui le fais parce que j’estime que c’est mon travail de diététicienne. 

En revanche, je le transmets d’une manière “alimentaire” : c’est-à-dire que je transmets par la mémoire du corps et par la répétition des menus équilibrés.

Voici les questions auxquelles je réponds avec mon programme et auxquelles j’aimerais que tu aies, à terme, la réponse toi aussi pour t’assurer un vrai équilibre alimentaire : 

• Comment composer ton assiette de façon équilibrée ?
• Quelle répartition entre les légumes, les féculents et les protéines dans ton assiette ?
• Quelles associations faire dans ton assiette pour que ce soit gourmand mais quand même équilibré ?
• Qu’est-ce qu’un repas équilibré, quelle association plat / dessert faire au quotidien ?
• Quelles sont les différences entre les repas du petit-déjeuner, du midi et du soir ?
• Qu’est-ce qu’une recette équilibrée ?
• Comment cuisiner de différentes façons le même aliment pour se régaler sans acheter 10000 aliments différents ? 
• Etc.

C’est tout ça que j’ai envie de t’apporter pour que tu trouves tes recettes préférées, que tu vois aussi que tu peux faire plein de recettes gourmandes et qu’il n’existe pas que les poireaux vapeur pour maigrir dans la vie.

Intégrer la notion d’alimentation au quotidien et exceptionelle pour perdre du poids 

Il y a une autre notion qui est très importante pour moi, c’est cette notion de quotidien et d’exceptionnel. Je parle souvent de cadre et c’est vraiment une notion importante à comprendre : ce qu’on peut faire tous les jours VS ce qu’on peut faire uniquement de temps en temps par rapport à notre objectif de perte de poids

Tu as peut-être dû entendre parler du 80/20 ? C’est ce principe dont je te parle ! En pratiquant un équilibre alimentaire au quotidien (en suivant mes menus ou en faisant un rééquilibrage alimentaire de ton côté), tu vas l’ancrer en toi et la mémoire du corps est vraiment puissante.

Je prends mon programme comme référence car c’est celui que je connais mais si tu le suis pendant 3 mois minimum à fond, tu vas complètement reprogrammer ton inconscient par la répétition. Tes réflexes vont commencer à changer parce que, chaque semaine, tu mets en place des choses qui vont devenir tes nouveaux réflexes, tes nouvelles habitudes et tes goûts vont évoluer.

L’idée c’est de le faire au moins un an pour ancrer ces habitudes pour toujours.

Alors oui, parfois tu sortiras de la route, oui il y aura des périodes où tu ne mangeras pas équilibré et où tu n’auras pas envie. Mais ne te culpabilise pas : c’est tout à fait normal et ça fait partie du processus ! Mais dès que tu souhaiteras y revenir, ça redeviendra ta référence. 

Tu as le droit de t’éloigner un peu de ce cadre parce que t’en as besoin, parce que c’est le moment pour toi. Mais dès que tu es prête, tu reviens dans le cadre.

Et c’est beaucoup plus facile à faire quand le cadre de ton nouveau régime est souple, c’est pour ça que je te conseille plutôt d’aller vers un rééquilibrage alimentaire où tu ne t’interdis rien et où tu n’as pas besoin de compter les calories.

Alors on laisse tomber le comptage des calories ?

Je vais te faire une réponse nuancée : il est important de comprendre qu’il ne faut pas non plus tout jeter. Tout ce qui est “calories”, “composition nutritionnelle”, etc., ça existe et j’intègre ces notions dans mon programme pour que tu n’aies pas à y penser toi. Ça me permet de te libérer de cette charge mentale (car c’est mon métier) et de t’offrir un cadre plus simple à respecter. Si le cœur t’en dit, tu peux d’ailleurs tester une semaine de menus gratuitement 🤗

Mais si tu en as envie, tu peux tout à faire t’y intéresser et comparer toi-même les produits pour construire tes propres menus équilibrés !

Allez, comme je suis sympa, je te fais faire un petit test avec de la sauce tomate 🍅

Prends par exemple deux sauces tomates différentes (dans ton placard ou pendant tes courses au supermarché) et analyse leur composition : tu vas surement te rendre compte qu’il y en a une plus sucrée que l’autre. Et donc quand tu vas te demander “pourquoi ?”, tu vas te référer à la liste des ingrédients pour essayer de comprendre 🧐 

C’est un petit peu un jeu de logique :

🕵️‍♀️ “Ok bah je vois qu’il y a beaucoup de glucides dans cette sauce tomate. Bon, il y a très peu de glucides dans les tomates parce que ce sont des légumes. Donc qu’est-ce que je vais faire ? Je vais regarder un petit peu la liste des ingrédients pour essayer de comprendre”.

Souvent on comprend parce qu’il y a marqué “sucre” ou un dérivé du sucre comme additif. Si tu as déjà mangé à la cantine, tu vois que dès que des aliments sont cuisinés à grande échelle, il y a un peu une déviation du goût ou en tous cas, le goût change légèrement. Pour masquer ce goût “industriel”, on ajoute généralement du sucre pour ajouter de la douceur et rendre le produit un peu plus addictif. Mais je ne vais pas m’étaler sur ce sujet parce que je pense que je pourrais dévier très longtemps 😇 

Tu as compris, je pense, qu’il fallait que tu choisisses la sauce tomate avec la composition la moins sucrée (et donc la moins transformée) pour profiter d’un aliment plus brut, moins calorique et donc plus en adéquation avec ton objectif de perte de poids. Tu fais un meilleur choix et ce, sans compter les calories !

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