Comment composer une lunchbox équilibrée à emporter au travail ?

Aujourd’hui, je te retrouve pour un sujet qui en turlupine plus d’une : comment continuer à manger gourmand et équilibré quand on doit déjeuner à l’extérieur toute ou une partie de la semaine ? Même si cela ne semble pas facile quand on suit un programme de perte de poids, je te rassure, c’est possible ! Dans cet article, je vais t’aiguiller sur la façon de préparer ta meilleure lunchbox pour te régaler avec un déjeuner sain à emporter au travail.

La composition idéale pour un repas équilibré le midi au travail

Commençons par le conseil de base. Pour que ton plat soit à l’équilibre parfait, on doit y retrouver 3 catégories d’aliments :

• Féculents
• Protéines
• Légumes

Déjà, si tu arrives à mettre ces 3 types de produit dans ton assiette, c’est top ! Pourquoi ? Parce que tu vas réduire naturellement la portion de féculents au profit de protéines et de légumes. On sait que les féculents prennent souvent une grande partie de notre repas et pourtant, c’est cette catégorie qui est la plus calorique. Alors attention : il ne s’agit absolument pas de supprimer les féculents de ta lunchbox ! Il s’agit plutôt de rééquilibrer ton assiette.

Le fait de composer ton assiette de cette façon va te permettre de : 

• Varier les apports
• D’éviter la surcharge de féculents qu’on a tendance à mettre en trop grande quantité quand on en fait l’ingrédient principal de son plat
• Baisser l’index glycémique du repas en général (et c’est ça qu’on veut !)

Je te conseille également de consommer un dessert à la fin de ton repas, ce qui est tout à fait OK avec une perte de poids 😊 Il faut simplement bien le choisir et maintenir un équilibre sur la semaine.​​

Mes idées de repas pour le travail

Ok, on rentre dans le vif du sujet ! Je vais te présenter les 3 types de repas que tu peux facilement apporter avec toi au travail pour suivre ton objectif de maintien ou de perte de poids.

1^ère option : Le plat qui se réchauffe, la base de la pause déjeuner au travail !

On commence avec le classique tupperware à réchauffer au micro-ondes ! Normalement, il y en a un dans la plupart des entreprises… je me demande même si ce n’est pas obligatoire 🤔

En tous cas, le plat chaud et équilibré, facile à emmener au bureau, c’est ce que je propose le plus souvent dans mon programme de rééquilibrage alimentaire ! Je trouve que c’est le plus simple et le plus économe en temps et en énergie.

Mais alors, comment composer un déjeuner chaud et équilibré au bureau ?

Si tu as lu le début de mon article, tu connais déjà la réponse 😉 Le midi, c’est vraiment important d’avoir une bonne dose de féculents dans ton assiette parce que tu as toute l’après-midi à tenir, surtout si tu ne manges pas de collation. Tu as besoin d’énergie pour réfléchir, pour te mouvoir, pour faire toutes les tâches que tu as à effectuer.

Ensuite, associes simplement tes féculents à une protéine et à des légumes. On croit souvent que manger sain, c’est cuisiner pendant des heures et devoir se casser la tête pour trouver des recettes équilibrées. Mais ce n’est pas le cas !

💡Les féculents le soir, on en pense quoi ?

Il est vrai que les féculents sont un peu moins importants le soir : c’est un moment où tu vas aller te coucher donc tu vas avoir moins de dépenses physiques.

Mais tu n’as pas à t’en priver, tu peux en consommer ! C’est juste moins nécessaire pour ton corps donc tu n’es pas obligée d’en consommer tout le temps.

Un exemple de lunchbox parfaite à emmener au travail :

• 1 steak haché (protéines) – 1/3 de ton tupperware
• Une dose de pommes de terre rôties (féculents) – 1/3 de ton tupperware
• Des haricots verts (légumes), que tu peux prendre aussi bien frais, congelés ou en boîte – 1/3 de ton tupperware
• Tu ajoutes une petite touche de sucre au dessert avec un fruit ou un laitage et te voilà en possession d’un plat facile à faire, équilibré et rassasiant !

Mon conseil : Tu peux cuisiner en plus grosse quantité le soir pour l’apporter le lendemain midi au travail. Si le plat que tu as prévu de consommer le soir ne possède pas de féculents (parce que tu n’es pas obligée d’en mettre tous les soirs quand tu as un objectif de perte de poids), cuisines-en juste une portion pour pouvoir l’ajouter dans ce repas et avoir un repas complet pour le lendemain midi.

Psst… Je te propose de tester gratuitement une semaine de mon programme de rééquilibrage alimentaire pour tester mes recettes équilibrées, transportables pour la pause déjeuner au bureau😉

2^ème option : Le sandwich équilibré pour un déjeuner rapide et gourmand au bureau

Déjà, cassons un mythe : oui, c’est totalement possible de manger un sandwich qui soit équilibré !

Je te donne ma recette pour composer THE sandwich gourmand mais qui comble tous tes apports :

1. Tu commences par ta portion de féculents.

En général, c’est la base du sandwich comme le pain de mie complet, pain complet, pain aux céréales, aux graines, etc. Peu importe lequel, évite juste le pain blanc nature parce que c’est celui qui a l’index glycémique le plus haut. Ça peut être aussi un bagel, un pain pita ou même une tortilla (le pain à wrap). Tu vois, il y a plein de sandwichs possibles !

2. Pour équilibrer ce sandwich, tu ajoutes une portion de protéines.

Jambon blanc, jambon de Bayonne, viande de grison, blanc de poulet, rôti de dinde, rosbeef, steak haché à 5% de matière grasse… ça en fait du choix de viande 😉 Mais aussi : saumon fumé, thon, sardines, crevettes, surimi, anchois pour les amateurs de poisson ou œufs sous toutes ses formes, tofu ou seitan pour une version végétarienne.

3. On continue avec la portion de légumes.

Et là, tu n’hésites pas à être généreuse. Tu peux mettre différentes sortes de légumes directement dans le sandwich, il faut qu’ils occupent une part importante de ton repas. Tu peux même en ajouter une portion à côté mais plus il y a de légumes, mieux c’est.

Pour te donner un repère, ta quantité de légumes doit être au moins équivalente à ta portion de protéines. En résumé, une feuille de salade ne suffit pas !

🥬 Mes légumes préférés dans un sandwich : salade, laitue, mâche, tomates, tomates confites, concombre, oignon, radis, asperges. Je te conseille également les légumes cuits comme les poivrons qui sont très digestes et délicieux dans du pain !

4. On finit avec une portion de bonnes matières grasses

Tu peux te faire plaisir en rendant ton sandwich encore plus gourmand grâce à la matière grasse. Quelques exemples : avocat, fromage, beurre, huile d’olive et beurre d’oléagineux pour une version sucrée / salée.

Niveau quantité, on conseille généralement une portion équivalente à 30g de fromage ou à une grosse cuillère à soupe d’huile d’olive.

🧀 Petite précision pour le fromage 

Ça peut être n’importe lequel mais en quantité raisonnable.

Garde en tête que les matières grasses sont une catégorie d’aliments assez caloriques qui peut te faire dépasser rapidement la dose dont tu as besoin sur la journée.

Mais pas question de les supprimer entièrement ! Le corps en a besoin, même s’il a davantage besoin de matière grasse d’origine végétale qu’animale. Par exemple, si tu as un choix à faire, ton corps aura plus besoin d’avocat que de fromage. Mais si tu préfères le fromage, c’est totalement ok aussi !

5. Et la sauce, on en parle ?

La sauce peut faire partie des matières grasses ou être en plus si c’est une sauce allégée. La plupart du temps, tu auras besoin d’une matière grasse ou de la sauce pour éviter d’avoir un sandwich sec !

Si tu réalises une sauce à base de fromage blanc ou de sauce tomate, ce n’est pas considéré comme une matière grasse, donc ça peut être un plus qui vient pepser ton repas.

En revanche, si tu utilises des aliments comme du ketchup, de l’avocat écrasé, de l’huile d’olive, du vinaigre balsamique ou de la sauce pesto, ta sauce devient ta matière grasse.

🥙 Mes meilleures idées de sandwichs sains et gourmands

Tu as envie de te faire un super sandwich pour ton déjeuner au bureau ? Je te donne mes recettes préférées de sandwichs équilibrés dans cet article 👀

3^ème option : La fameuse salade à emporter au travail… oui mais en version gourmande 😉

On voit beaucoup de recettes de salades composées sur les réseaux sociaux et surtout des recettes tendances de bowl ! Bon en vrai, on ne va pas se mentir : ce sont juste des salades composées « fancy » mais c’est exactement la même chose.

Tu vas toujours retrouver la même composition pour une salade ou un bowl équilibré :

• 1 portion de protéines
• 1 portion de féculents
• 1 portion de légumes
• 1 portion de matière grasse

Mes conseils pour une salade qui donne envie et qui rassasie :

1. Fais de ton féculent la base de ta salade (pâtes, riz, semoule, boulgour… peu importe, prends ce qui te fait plaisir !

2. Apporte plusieurs types de légumes comme des radis + des concombres par exemple. Le fait de mélanger les sources de légumes permet de rendre ta salade plus colorée et appétissante !

3. Choisis une portion de protéines qui te fait plaisir : viande, poisson, protéine végétale… comme tu veux.

4. Que serait une salade sans une bonne vinaigrette ? Je te conseille de la faire maison ou d’opter pour une version plus légère à base de fromage blanc.

5. Et pour rajouter un peu de gourmandise, tu peux mettre des graines ou des oléagineux : graines de sésame, graines de tournesol, amandes, noix, noisettes concassées… ça donne vraiment du croquant dans la salade et puis ça te permet d’éviter les croûtons. Les épices peuvent également être une bonne option pour ajouter du goût à ton sandwich

Et si on parlait du dessert à emporter au bureau ? 

Bon là on parlait des plats salés… mais que serait la pause déj’ sans une petite touche sucrée ? Le dessert, en plus d’apporter cette gourmandise qu’on aime tant, permet de varier les sources de nutriments et les apports.

Mais quel dessert emmener au travail ? C’est en réalité assez simple :

• Le fruit de ton choix
• Une compote sans sucre ajouté
• Un laitage : je te conseille le prendre avec 3% de matière grasse (à voir sur l’étiquette nutritionnelle en regardant la quantité de lipides « 3g pour 100g » ou moins) et avec 13% de sucre maximum (en regardant la quantité de glucides du yaourt « 13g pour 100g » ou moins)

Spoiler alert 🚨: je dois abandonner ma Danette ?

Tu le sais au fond de toi : la Danette ou la mousse au chocolat, ça ne rentre pas là-dedans. Les laitages enrichis en crème fraîche comme les veloutés, les brassés ou les yaourts à la grecque dépassent aussi souvent les doses que je te recommande juste au-dessus.

Mais si tu as envie de ce genre de dessert ou d’une pâtisserie, tu peux évidemment te faire ce petit plaisir de temps en temps si tu le souhaites, du moment que tu choisis la bonne option 80% du temps 😉

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