Ta consommation d’alcool et ton objectif de perte de poids

Je me suis dit qu’il était grand temps de répondre à THE QUESTION sur ce blog : “Est-ce que j’ai le droit de consommer de l’alcool quand j’ai un objectif de perte de poids ?”. Parce que c’est vrai que c’est une question qui revient souvent quand j’échange avec ma communauté sur les réseaux sociaux ou avec les membres du programme Joana&vous. Eh bien, voici ma réponse détaillée 😉

Mon avis de diététicienne sur la consommation d’alcool et la perte de poids

J’ai une confession à te faire : je ne suis jamais très à l’aise avec cette question. Je trouve que c’est un sujet très touchy, comme si je n’avais pas trop le droit de répondre “non”. Après tout, on est en France et l’apéro, c’est sacré !

Mais parce que je crois fermement que pour atteindre ton objectif de perte de poids, tu as besoin de comprendre comment fonctionne ton corps pour adapter tes habitudes, je vais y répondre.

⚠️Petite précision avant de commencer

Je suis quelqu’un pour qui rien n’est jamais tout blanc ni jamais tout noir. J’ai donc du mal à répondre “oui” ou “non” franchement parce que tout peut être nuancé et adapté en fonction des préférences de chacun selon moi !

Maintenant que c’est dit, laisse-moi t’expliquer pourquoi l’alcool n’est pas franchement ton allié quand tu as un objectif de perte de poids (gros scoop) et quelles alternatives tu as (ça, ce sera en bas de l’article 😉).

L’alcool : est-ce vraiment une drogue ?

Tu as sûrement déjà entendu les recommandations de l’État au sujet de l’alcool : “Maximum 2 verres par jour et pas tous les jours”. Pourquoi pas tous les jours ? Tout simplement parce que l’alcool est une drogue (ce n’est pas une opinion, c’est son fonctionnement). Je t’explique 👇

La molécule “alcool” qu’on trouve dans les boissons alcoolisées est une substance addictive qui change le comportement de notre organisme. En fait, elle agit sur le système nerveux central en créant une sorte d’engourdissement du cerveau.

Le fonctionnement du corps et toutes les cascades métaboliques qui peuvent se passer à l’intérieur sont ralentis. C’est d’ailleurs pour ça que nos comportements sont différents lorsqu’on consomme de l’alcool. On peut avoir des comportements qui ne nous ressemblent pas vraiment car c’est une substance qui déforme un peu la façon dont notre corps fonctionne chimiquement.

Comment l’alcool agit sur le corps ?

Avant de te donner mon avis sur l’alcool et son lien avec la prise ou la perte de poids, il est important que tu comprennes ce qu’il se passe dans ton corps quand tu consommes de l’alcool. Ça va te permettre de réaliser l’impact que peuvent avoir la nourriture et les nutriments sur toi ! 

Si on prend l’exemple de ton verre de vin 🍷, qu’est-ce qu’il y a dedans ?

• D’abord il y a une majorité d’eau
• Ensuite de l’alcool, environ 7 à 16 %. L’alcool est une molécule, au même titre que la molécule d’eau
• Du sucre
• Quelques acides comme l’acide malique qui provient du fruit ou l’acide lactique qui provient de la fermentation
• Des tanins

Lorsque tu bois ton verre de vin, toutes ces molécules arrivent dans ton estomac. Comme tous les aliments, l’objectif final c’est qu’ils soient transformés chimiquement pour qu’ils puissent passer dans le sang. Ces molécules sont digérées si besoin et comme elles sont généralement trop grosses, nos amis les enzymes les découpent en plein de petits morceaux. En somme, “rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme”, merci Lavoisier ! (Ça va ? Je ne te donne pas trop de réminiscence de tes cours de SVT ? 🤯)

Une fois que tu as consommé ton verre de vin, qu’il est transformé et prêt à passer dans le sang, la molécule alcool va passer de ton estomac jusqu’au sang. Ensuite, elle va circuler dans ton système sanguin et être distribuée à l’ensemble de ton corps. C’est à ce moment-là que tu vas commencer à ressentir un effet d’ivresse parce que la molécule alcool passe dans ton cerveau via le système sanguin. 

💡Le savais-tu ?

C’est pour ça qu’on peut mesurer le taux d’alcool dans le sang = on regarde combien il y a de molécules alcool dans le sang.

Tu t’en doutes sûrement, il y a certains paramètres qui peuvent ralentir le passage de l’alcool entre l’estomac et le sang. Comme par exemple le fait de manger : quand tu manges, il n’y a pas que l’alcool dans l’estomac, d’autres nutriments passent également. La molécule alcool passe donc plus lentement dans ton sang et les effets se font moins ressentir. C’est pour ça que quand tu manges, tu es “saoule” moins rapidement ! 

En revanche, il faut savoir que ton corps n’aime pas du tout cette molécule. Il considère que c’est une substance toxique à éliminer rapidement. C’est pour ça qu’il va l’envoyer direction le foie (désolée le foie, débrouille-toi!), notre organe chargé de la filtration de notre sang (et il va donc filtrer l’alcool ingéré).

Alors concrètement, comment se passe cette filtration ?

Si on reprend le célèbre dicton de Lavoisier “rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme”, la molécule alcool va être transformée en une autre molécule à l’intérieur du foie. Le corps pourra donc l’utiliser dans une autre réaction chimique ou l’éliminer. 

Ca se fait en deux étapes :

• Étape 1 : la molécule alcool est transformée en une autre molécule qui s’appelle l’acétaldéhyde : cette molécule est cancérigène (donc pas géniale…) et c’est elle qui est responsable de notre gueule de bois le lendemain (merci bien !). Notre corps ne l’aime pas du tout (on le comprend) et va donc chercher à transformer cette molécule en une autre molécule qui soit sans danger pour le corps
• Étape 2 : L’acétaldéhyde est transformée en acide acétique. C’est une molécule totalement inoffensive pour notre organisme et qui sera donc, soit utilisée dans d’autres réactions, soit éliminée par le corps via d’autres systèmes de réactions chimiques.

👩‍🎓Voilà, c’était le petit cours de chimie de Joana afin que tu comprennes mieux les cascades de réactions qui se passent en permanence dans ton corps quand tu bois de l’alcool. C’est important je trouve 🙂

Passons maintenant au cœur du sujet : est-ce que tu peux continuer à boire de l’alcool avec ton objectif de perte de poids ?

Perte de poids et arrêt de l’alcool : y-a-t-il un lien ?

Je sais que ce qui t’intéresse, c’est l’aspect calorique de l’alcool. Tu te demandes peut-être : “​​Est-ce que je peux consommer de l’alcool pendant ma perte de poids ?” “Si oui, comment, combien, quoi comme alcool ?”.

🍸 Je ne vais pas te mentir : boire un petit verre d’alcool de temps en temps, moi la première, j’adore ça.

En fait, j’adore surtout le moment que je passe avec la personne avec qui je bois de l’alcool. Je comprends donc que ça puisse te faire du bien et que ça puisse être une pause détente. Mais il faut que tu saches que l’alcool n’aide vraiment pas à la perte de poids et qu’il peut même parfois causer une stagnation.

Il y a plusieurs raisons à ça :

1) La molécule alcool n’apporte que des calories vides : elle apporte de l’alcool mais pas de vitamines, pas de minéraux, pas de micro-nutriments. Le corps n’en a donc absolument pas besoin pour fonctionner et il s’en passerait même bien : c’est une molécule toxique qu’il va vouloir éliminer à tout prix.

2) L’alcool, c’est très calorique : pour 1g d’éthanol, on a 7 à 9 Kcal. Si je te donne une comparaison, 1g de lipide (donc 1g de graisse) c’est la même chose pour l’organisme = 9kg/calorie.

Pour que ça soit parlant pour toi, on peut voir la chose de la manière suivante : si tu ne bois que de la molécule alcool (bon, il faudrait qu’il y ait 100 % d’alcool dans un verre), c’est comme si tu buvais une petite bouteille d’huile d’olive en termes de calories 😱. L’alcool s’accompagnant souvent de sucre en général, comme par exemple lors de la consommation d’un vin blanc sucré ou d’un cocktail, le nombre de calories total est encore augmenté.

3) Pas de chance, l’alcool est une molécule qui se stocke très facilement : les études montrent que le fait de consommer de l’alcool pendant un repas favorise le stockage des graisses. 

Donc en effet, consommer de l’alcool va un peu à l’encontre de ton objectif de perte de poids et il peut bel et bien un lien entre arrêt de l’alcool et perte de poids ! 

Mes recommandations pour ta consommation d’alcool si tu es en rééquilibrage alimentaire

Ok, je suis désolée mais il n’y a pas de manière douce de te l’annoncer : quand on a un objectif de perte de poids, c’est mieux de se limiter à 1 verre par semaine, voire 0.

L’idéal, ce serait de stopper complètement l’alcool pendant quelques semaines, histoire de bien booster ton amincissement. Mais l’idée n’est pas non plus que tu vives ton objectif de perte de poids comme une privation et une frustration constante (ce n’est pas le genre de la maison).

Du coup : qu’est-ce qu’on peut consommer comme alcool pour limiter les dégâts ? 🍾

Ne te prends pas la tête : choisis l’alcool de ton choix, celui que tu aimes le plus. On ne va pas commencer à regarder les différentes calories pour un verre mais essaie de te limiter à ce verre par semaine qui te fait plaisir ! En réalité, l’important reste de changer tes habitudes autour de l’alcool.

Imaginons l’exemple de Lucie 👧

Souvent, le vendredi soir, Lucie aime bien se faire un petit apéro dînatoire avec son copain. Ils ouvrent une bouteille de vin donc ils boivent 2/3 verres ensemble en se racontant leur journée, leur semaine, les programmes du week-end, etc.

Comme c’est un couple sociable, ils sont souvent invités le week-end : le samedi chez des amis, le dimanche midi chez les parents… et ils vont donc consommer de l’alcool le samedi soir, genre 3-4 verres (voire 5) puis le dimanche midi pendant le repas.

➡️Si Lucie a un objectif de perte de poids, elle sera vraiment très limitée parce qu’elle boit trop d’alcool.

➡️ L’idée, ce n’est pas que Lucie arrête seulement pendant sa période de perte de poids pour revenir ensuite à son ancienne habitude une fois que son poids est stable. Parce que naturellement, elle risque de reprendre du poids vu qu’elle consomme de nouveau les calories supplémentaires apportées par l’alcool.

➡️Il faut donc que Lucie modifie ses habitudes de consommation d’alcool et se limite à un verre ou deux par week-end pour ne pas impacter sa perte de poids ! Elle continue de se faire plaisir mais avec plus de modération en ayant enfin la satisfaction d’atteindre son objectif 🙂

Alors oui, une fois que tu as atteint ton objectif de perte de poids, tu peux consommer plus de calories, parce que tu n’as plus besoin d’être en déficit calorique. Mais il ne faut pas non plus que le gap soit trop gros entre l’alimentation pendant la perte de poids et l’alimentation hors perte de poids.

Et donc moi, ce que je conseillerais à Lucie c’est :

💬“Dans ces 3 moments conviviaux, pour lequel as-tu vraiment besoin de boire de l’alcool parce que ça te tient à cœur ? Et quels sont les autres moments où tu peux faire la concession de boire autre chose que de l’alcool ?”.

Et donc elle va peut-être me dire :

💬 “Ok, le vendredi soir avec mon copain on peut se faire un apéro avec des cocktails sans alcool. Et le dimanche midi, vu que j’ai bu le samedi soir et que c’est mon moment préféré avec mes copains, je peux totalement prendre un soft.”

Garde en tête qu’effectivement quand on veut maintenir un poids à perdre, il y a toujours certaines concessions à faire. Mais parfois, on boit aussi de l’alcool parce que tout le monde en boit et que c’est un peu la norme, plutôt que parce qu’on adore ça.

Quelles boissons pour remplacer l’alcool dans un objectif de perte de poids ?

🍹Voici quelques idées pour t’aider à siroter sans alcool pendant ton rééquilibrage alimentaire :

• Le combo eau pétillante + sirop (ou avec une tranche de citron) : c’est un peu comme une limonade ou un diabolo, c’est sympa !
• Option soda 0% donc Coca zéro, etc. (même si nutritionnellement c’est pas ouf, c’est avantageux niveau calories)
• Jus de fruits ou jus de légumes : même s’il y a le même nombre de calories que dans un verre d’alcool, ce n’est pas du tout la même chose pour ton corps parce qu’il va l’utiliser d’une autre manière. Dans les jus, il y a énormément de vitamines et de minéraux et il y a donc des choses intéressantes pour ton organisme, contrairement à l’alcool où ce sont des calories vides
• Des cocktails sans alcool, à condition qu’on fasse en sorte de pas trop les sucrer (attention aux Virgin Mojito qui sont souvent bourrés de sucre par exemple)

💡Mon conseil de diététicienne quant aux calories contenues dans l’alcool

Lorsque tu compares les calories, il faut prendre en considération le degré d’alcool qu’il y a dans le verre (parce que plus il y a d’alcool, plus ce sera calorique vu que c’est la molécule en elle-même qui est calorique) mais il faut aussi que tu fasses attention à la taille de ton verre.

Exemple : Dans un verre de rhum pur, il y a généralement beaucoup moins de quantité que dans un verre de vin rouge. Donc, oui, il y a plus de pourcentage d’alcool dans le rhum mais il y a beaucoup moins de quantité dans le verre donc au final, ce sera l’option rhum qui sera la moins calorique.

Mes outils pour ne plus te prendre la tête sur l’alcool et la perte de poids

Ok, je sais que ça fait beaucoup d’informations pour toi à digérer. Du coup, pour t’aider à y voir plus clair au quotidien, tu peux désormais retrouver tous mes conseils et recommandations liés à l’alcool dans la rubrique “Les Conseils de Joana” sur ton espace client.

Et si tu n’es pas encore abonnée à mon programme de rééquilibrage alimentaire, je t’offre l’occasion de le tester gratuitement avec une semaine de menus offerte 😇

Retrouve mes autres conseils diététiques en cliquant ici