Quelle alimentation adopter pendant la grossesse ?

J’ai regardé les statistiques des personnes qui suivent mon programme alimentaire et j’ai remarqué qu’il y avait de plus en plus de femmes enceintes, allaitantes ou mamans parmi elles. Logique : la moyenne d’âge se situe entre 25 et 35 ans et je compte 90% de femmes parmi mes abonnés. Les années passent et mes abonnées grandissent en même temps que moi… 🫶 C’est ça qui me pousse aujourd’hui à te proposer un contenu sur l’alimentation de la femme enceinte et à te donner mes recommandations sur quoi et comment manger quand on attend un enfant.

En préambule : zoom sur la prise de poids pendant la grossesse

🚨RAPPEL de santé publique : c’est NORMAL de prendre du poids pendant la grossesse

Avant de rentrer dans le vif du sujet, je veux te rappeler pourquoi on prend du poids quand on est enceinte car je veux vraiment que tu puisses déculpabiliser sur ce sujet.

Lors d’une grossesse, il n’y a pas que le poids du bébé qui entre en jeu :

• Le bébé grossit tout au long de ta grossesse donc il fait partie du calcul du poids total pris mais il n’est pas le seul à te faire prendre des kilos !
• On les oublie souvent mais tous les liquides qui sont nécessaires au développement du fœtus (liquide amniotique, sang…) vont peser sur la balance
• Il y a aussi le placenta qui s’ajoute à cette prise de poids
• De nombreuses femmes font également de la rétention d’eau en raison d’un cycle hormonal chamboulé par le stade « procréation ». Tu auras peut-être de la cellulite et le sentiment d’être gonflée, c’est totalement normal ! Ne t’inquiète cependant pas : puisque ce sont les changements hormonaux qui créent ces effets, ils partiront quelques semaines après l’accouchement 😉
• Enfin, tu vas naturellement fabriquer de la graisse et prendre de la poitrine pendant ta grossesse en prévision de l’allaitement

Stockage des graisses et allaitement, quel lien ?

Lorsqu’une maman allaite son bébé, elle lui transmet des protéines et des graisses essentielles à son développement et à sa bonne santé dans son lait. Ce sont ces graisses que tu fabriques en amont pour avoir assez de réserves en prévision de l’allaitement.

Mes recommandations de diététicienne pour ton alimentation durant la grossesse

Maintenant que ce petit rappel d’utilité public sur la prise de poids chez la femme enceinte est fait, passons au cœur du sujet : comment doit-on manger quand on est enceinte ?

Avant que je ne passe à mes recommandations personnelles, je souhaitais te parler du site www.mangerbouger.fr qui est peu consulté en cette période alors que c’est LA référence à ce sujet. Il te donne toutes les clés pour gérer ton alimentation pendant ta grossesse et ton allaitement.

C’est vraiment dommage que personne n’y pense et que les professionnels de santé ne communiquent pas assez autour de ce site. Il est très bien fait et recense toutes les recommandations officielles qui sont enseignées aux personnes futurement diplômées dans le domaine de la santé. Je te conseille d’y jeter un œil 😉

Je passe maintenant à mes recommandations de diététicienne au sujet de l’alimentation de la femme enceinte 👇

Recommandation n°1 : mange équilibré

C’est la base : ce n’est pas parce qu’on est enceinte qu’on peut / doit manger n’importe quoi. Tu as surement déjà entendu cette phrase : « Enceinte, tu peux manger ce que tu veux car tu manges pour deux ». Eh bien nous, en diététique, on apprend qu’il faut surtout « manger deux fois mieux ». Tu ne dois pas passer de 1800 calories à 2800 d’un coup parce que tu es enceinte.

A titre informatif, voici les recommandations concernant l’augmentation de l’apport calorique pendant la grossesse :

• 1^er trimestre : environ 100 calories soit l’équivalent d’une collation type yaourt nature + pomme
• 2^ème et trimestre : 250 à 350 calories en plus par jour soit l’équivalent d’une collation + l’ajout d’une portion de féculent ou l’augmentation de la portion actuelle du repas

Comme vous le voyez, on est loin du « tu dois manger pour deux ! ». Plus que la quantité, c’est la qualité et la diversité alimentaires qui priment pendant la grossesse. Tu es quand même en train de construire un être humain, ce qui est dingue quand on y pense 🤩 Mais cela veut dire que ton corps a besoin de tous les meilleurs nutriments disponibles dans l’alimentation pour effectuer cette tâche ! Pour la santé du bébé oui, mais aussi pour la tienne, pour te maintenir en forme et t’aider à mieux gérer la période de l’accouchement et du post partum. Tes besoins nutritionnels augmentent, notamment ceux en fer, calcium et vitamines B9.

C’est d’ailleurs pourquoi je t’encourage à suivre mon programme de rééquilibrage alimentaire si tu es enceinte. Je t’explique à la fin de cet article comment l’adapter à tes nouveaux besoins pendant la grossesse 😉 Les menus proposés vont te permettre d’apporter de la diversité au niveau de tes plats et surtout d’avoir tous les nutriments tu as besoin.

🚨Disclaimer : certaines femmes sont malades pendant leur grossesse, notamment pendant le 1^er trimestre.

Bien entendu, pas de pression, vous faites surtout comme vous pouvez pendant cette période ! Alimentez-vous avec les aliments qui passent… et n’hésitez pas à demander conseil aux professionnels de santé qui vous suivent (médecin, sage-femme, diététicienne, gynécologue…).

Recommandation n°2 : fais attention au sucre

Enceinte, ton système hormonal est un peu en folie, ce qui rend le stockage du sucre et la gestion de la glycémie particulièrement sensibles. Ton métabolisme des sucres est donc amplifié et tu stockes beaucoup plus facilement que d’habitude. Pour cette raison, tu vas devoir limiter au maximum tous les produits très sucrés et ne les consommer que ponctuellement.

Concrètement, voici la liste des produits sucrés dont je parle :

• Boissons sucrées : jus de fruit, soda, sirop…
• Tout ce qui va être fruits séchés comme les abricots secs
• Les confitures et desserts avec sucres ajoutés (compotes, yaourts aux fruits…)
• Les gâteaux et glaces industriels, pâtisseries, viennoiseries etc.

Privilégie les fruits mais évite de les consommer seuls car, même si ce sont des sucres très sains, ils peuvent créer une prise de poids pendant cette période puisque ton corps sait moins bien gérer les sucres. Je te conseille de les manger avec d’autres aliments pour faire baisser ta glycémie : au cours d’un repas ou dans une collation par exemple.

Tu peux aussi faire tes propres gâteaux en réduisant le sucre au maximum (je te laisse ici ma recette de banana bread sans sucre ajouté et pourtant délicieuse).

Recommandation n° 3 : consomme un maximum de fibres

Le métabolisme de la femme enceinte fait qu’elle est souvent constipée (eh oui, c’est cadeau 🎁!). Normal, tous les organes à l’intérieur sont en train de bouger.

Pour limiter ça, tu peux miser sur les produits complets (pain complet, riz complet, pâtes complètes…), les légumes, les légumes secs (lentilles, pois chiches…) et les oléagineux (amandes, noix, noisettes…). Je te recommande a minima de consommer une portion de légumes à chaque repas.

Le savais-tu ? 🧐

Plus les aliments sont foncés (notamment les féculents), plus ils sont complets et donc plus ils permettent d’améliorer ou d’accélérer le transit. C’est vraiment recommandé à fond quand on est enceinte !

Recommandation n°4 : supprime temporairement les produits interdits et limite certains aliments

C’est la recommandation la plus importante car c’est la seule qui peut être vraiment dangereuse pour la construction de ton bébé. Ces règles sont vraiment faites pour éviter de transmettre des microbes au fœtus qui peuvent être dangereux pour son développement.

Au fur et à mesure des années, la mortalité infantile a baissé considérablement. Et on s’est rendu compte de pourquoi il pouvait y avoir des grossesses qui se passaient mal. C’est pour ça qu’on a construit toutes ces règles. Ça peut paraître un peu beaucoup pour les femmes enceintes mais c’est vraiment pour éviter tous les risques.

⚠️ Mais je tiens à faire un petit disclaimer

Dans la vie, on ne peut pas éviter tous les risques. Il faut savoir prendre du recul avec tout ça et ne pas tomber dans la culpabilité ou dans le trop contrôlé. Ce sont des recommandations, tu essaies de faire au mieux. Mais si parfois, ça t’arrive de ne pas pouvoir faire au mieux, de t’être trompée, etc… OUBLIE DE CULPABILISER. Et si tu as besoin d’être rassurée, tu peux demander des renseignements au professionnel de santé qui te suite (sage-femme, médecin généraliste ou gynécologue).

Je te mets ici la liste des aliments interdits pendant la grossesse :

• L’alcool
• Les viandes saignantes ou crues: steak tartare, carpaccio de bœuf, cuisson bleue ou saignante… D’ailleurs, je te rappelle qu’il est important de bien choisir ta viande pour un apport nutritionnel de qualité 😊
• Toutes les charcuteries non cuites : rillettes, pâté, foie, saucisson, etc.
• Le poisson cru : sushis et makis, saumon fumé, tataki de thon, ceviche, tarama…
• Le jaune d’œuf cru ou pas assez cuit: œuf mollet, œuf à la coque, œuf au plat, omelette ou œufs brouillés « baveux », mayonnaise avec œuf, mousse au chocolat, pâtes carbonara, tiramisu, crème anglaise…
• Lait cru et dérivé des laits crus donc tous les fromages, crèmes ou laits qui ne sont pas pasteurisés
• Tous les aliments qui possèdent des phytostérols comme la margarine anticholestérol
• Les graines germées crues qu’on trouve de plus en plus dans le commerce
• Les fruits, légumes et aromates mal nettoyés car ils peuvent transmettre des bactéries, notamment s’il y a de la terre dessus. Donc on frotte bien, on enlève la peau si on peut (surtout si ne ce n’est pas du bio) et on fait attention aux salades / crudités quand on mange à l’extérieur

Et voici la liste des aliments à limiter pendant ta grossesse : 

• Le soja ou tous les dérivés faits à partir de soja comme le yaourt au soja, le tofu, etc. Pourquoi ? Parce que le soja contient des phyto-estrogènes et que, s’ils sont consommés à haute dose, ils peuvent agir comme des perturbateurs endocriniens. Comme on veut éviter ça pendant la grossesse et l’allaitement, on conseille de limiter à 1 produit par jour pendant ces périodes.
• Tout ce qui est caféine et théine. La caféine et la théine, c’est la même molécule. On recommande maximum 3 tasses par jour, avec un idéal à 1 tasse. D’ailleurs, pareil pour le coca sauf s’il est sans caféine (mais bon, si tu peux carrément t’en passer, c’est mieux !).

Mon programme de rééquilibrage alimentaire adapté aux femmes enceintes

Oui je sais… ça fait beaucoup d’informations à retenir ! Alors si tu n’as pas envie de te prendre la tête pendant ta grossesse et passer ton temps à te demander ce que tu peux manger, tu peux commencer ou continuer à suivre mon programme de rééquilibrage alimentaire. L’avantage ? Les menus sont déjà prêts et équilibrés. Ça te fait ça de moins à gérer !

Je t’aide à sauter le pas en t’offrant une semaine de menus gratuite :

Il faudra cependant adapter légèrement le programme pour qu’il convienne à une grossesse et pas à un objectif de perte de poids. Pas de panique, c’est super simple et ça ne te demande pas d’effort de réflexion supplémentaire 😊 Voici mes 2 conseils pour continuer à suivre le programme pendant ta grossesse :

1) Suis les menus à la lettre en supprimant les aliments vus au-dessus qui sont interdits et en les remplaçant par d’autres.

S’il y a besoin et que tu as des questions, tu peux directement m’écrire ou me poser une question sur le groupe Facebook dédié.

2) Adapte les quantités.

Eh oui… celles prévues sont faites pour déclencher une perte de poids. Quand on est enceinte ou qu’on allaite, l’objectif n’est pas de perdre du poids. D’ailleurs si tu souhaites allaiter ou si tu allaites déjà, il faut que tu gardes un apport calorique suffisant parce que ça demande énormément d’énergie (presque plus que quand on est enceinte). En allaitant, tu produis du lait en permanence, comme si tu avais un petit moteur à faire tourner : tu te doutes bien qu’il te faut beaucoup d’énergie pour ça. C’est donc un moment où il ne faut pas te mettre en déficit calorique trop bas pour éviter les grosses fringales qui te pousseraient à manger n’importe quoi.

⚖️ Comment adapter les quantités du programme quand on est enceinte ?

➡️ Ajoute une collation équilibrée (je te donne des idées dans les ressources de la communauté Facebook + sur l’appli Joana&vous)

➡️ Ajoute des féculents au dîner lorsqu’il n’y en a pas de prévu : une tranche de pain supplémentaire de 30 grammes ou 40 grammes crus de féculents (pâtes, riz, etc) par exemple. Ça t’apportera l’apport nutritionnel suffisant !

Bon bah je crois que tu es parée pour bien vivre ton alimentation pendant la grossesse et l’allaitement !

Retrouve mes autres conseils diététiques en cliquant ici