Comment perdre du poids : les 6 étapes clés pour atteindre ton objectif

Est-ce que je suis une obsédée des processus en plusieurs étapes 😅 ? Peut-être ! Mais j’aime quand les choses sont structurées pour avoir une vision et un plan d’attaque clairs 💪

C’est ce que j’aimerais t’offrir aujourd’hui : un plan d’action en 6 étapes pour te permettre de perdre du poids durablement. On croit souvent que c’est juste “Etape 1 : j’arrête de manger. Etape 2 : je perds du poids”. Alors qu’en réalité, atteindre son objectif de perte de poids (et surtout le maintenir) demande de faire les choses de façon plus approfondie.

Parce qu’ici, on est de la team “je rends les choses concrètes pour passer à l’action”, voici mon plan d’action personnel pour perdre du poids 👇

Etape 1 : analyse ta prise de poids

Pour moi, l’étape numéro 1 de l’analyse de ta prise de poids est trop souvent négligée. Pourquoi ? Parce que la perte de poids commence toujours par une prise de poids et/ou un élément déclencheur qui fait qu’on a envie de perdre du poids.

C’est hyper important, avant de te lancer dans n’importe quelle solution pour atteindre ton objectif de perte de poids, d’analyser pourquoi tu as pris du poids.

Quelques pistes :

• Un changement d’habitude de vie : tu travailles désormais derrière un bureau alors qu’avant, tu marchais toute la journée, tu as peut-être arrêté le sport, tu sors davantage boire un verre après le travail, tu as une nouvelle méthode de contraception…
• Une période compliquée pendant laquelle où tu t’es réfugiée dans la nourriture pour compenser
• Des problèmes de santé, un nouveau traitement médicamenteux… qui favorisent la prise de poids
• Un rapport compliqué avec l’alimentation : je ne te parle pas forcément de gros troubles du comportement alimentaire mais si déjà, tu culpabilises souvent et que la nourriture t’obsède, il y a quelque chose à travailler de ce côté-là.
• Des TCA justement, comme la boulimie qui fait prendre du poids

Donc les premières questions à te poser si tu as un objectif de perte de poids sont : Depuis quand j’ai pris du poids ? Pourquoi ?

Réaliser le pourquoi va te permettre de mettre en place les bonnes actions. Par exemple, si ta nouvelle contraception te fait prendre du poids, ça ne sert à rien d’aller te priver de nourriture. Il va plutôt falloir trouver un autre moyen de contraception qui te convient mieux. Si c’est ta thyroïde qui est déréglée, eh bien il va peut-être falloir plutôt, dans un premier temps, venir la rééquilibrer plutôt que te priver de nourriture.

Etape 2 : fixe-toi un ou des objectifs concrets et réalisables

La première question que tu peux te poser c’est : quel est le dernier poids que j’ai maintenu dans la durée ? La durée, ça veut dire 6 mois minimum, 1 an idéalement.

Il y a deux possibilités :

• Soit ce poids-là, c’est ton poids de forme donc c’est le poids dans lequel ton corps se sent bien et auquel il aura envie de revenir naturellement. C’est ton poids santé.
• Ou alors, c’est un palier : c’est un poids transitoire dans lequel ton corps se sent bien temporairement mais qui peut rester stable un long moment.

En gros dans les deux cas, c’est le poids où, quand tu essaies de perdre du poids, tu vas te dire “Bon, je n’arrive plus à descendre, je suis bloquée”.

La deuxième question à se poser c’est : pour quelle raison concrète, palpable, je veux mincir et comment ça se matérialise dans la vraie vie ? Il faut au moins une raison autre que le poids.

Par exemple :

• “Je veux pouvoir courir après mes enfants sans être essoufflée”
• “Je ne veux plus avoir mal aux genoux”
• “Je veux limiter ma transpiration qui est excessive à cause de mon poids”
• “Je veux retrouver un vrai confort digestif et mieux dormir”
• “Je veux remettre cette robe dans laquelle je me sentais rayonnante”

Toutes ces raisons sont concrètes, palpables, on peut presque les “toucher” j’ai envie de dire. Un contre-exemple, ce serait “avoir plus confiance en moi”. Ça ne fonctionne pas, c’est vraiment trop vague et la confiance en soi ne s’acquiert pas simplement avec une perte de poids. Il y a aussi une grosse partie de mindset à travailler. Alors que mettre une robe, pouvoir courir sans être essoufflée, moins transpirer etc. sont des choses concrètes, physiques, qu’on va vite voir lors de la perte de poids.

 C’est un objectif concret, palpable, réalisable et qui a du sens que tu vas devoir définir et suivre pour perdre du poids durablement !

Etape 3 : apprends à bien suivre tes mesures

Ça c’est vraiment hyper important parce qu’on a tendance à faire n’importe quoi comme… ❌ se peser tous les jours ! Ça impacte forcément ta motivation car le poids fluctue de jour en jour, même si tu as tout bien fait comme il faut. On ne perd pas réellement de poids durablement en 1 mois ni en 3 mois ! Alors oui, tu peux commencer à voir ton poids sur la balance descendre en quelques mois, voire atteindre rapidement ton objectif si tu n’avais que peu de kilos à perdre. Mais pour ancrer les résultats, ça va s’étendre sur la durée.

Je vais donc te donner un plan d’attaque pour suivre tes mesures et juger ta perte de poids de la bonne façon 😎 :

1) Pèse-toi 1 fois par semaine, ça ne sert à rien de te peser plus si tu veux analyser ta perte de masse grasse. En une semaine, tu peux changer tous les jours de poids à cause d’une mauvaise digestion, d’une rétention d’eau plus forte un jour etc. En te pesant une fois par semaine, tu as un ratio équilibré qui permet à terme d’évaluer correctement ta perte de kilos.

 2) Prends tes mensurations 1 par mois. Le vrai objectif, ce n’est pas tant le poids sur la balance mais comment tu te sens dans tes vêtements et devant le miroir. Les mensurations vont te montrer combien de centimètres tu as perdu (alors que tu n’as parfois pas perdu de kilos !) et te prouver que tu t’amincis pour de vrai.

3) Fais une photo de toi en sous-vêtement 1 fois tous les 3 mois. Tu n’arriveras pas à voir que tu es plus tonique en te regardant tous les jours dans un miroir. Les photos vont te permettre de constater l’évolution de ta silhouette et te permettre de voir l’amélioration de la tonicité de ta peau. Pour une vraie comparaison, veille cependant à faire la photo au même endroit, avec la même lumière et les mêmes sous-vêtements si possible.

Etape 4 : analyse tes habitudes de vie via les piliers de la perte de poids

Je vais te parler des deux piliers les plus importants pour créer un déficit calorique (seul moyen de te faire perdre du poids) :

1. L’alimentation
2. L’activité physique

Choisis tes combats au niveau de l’alimentation

Dans un premier temps, pose-toi et demande-toi : “Qu’est ce que je peux améliorer dans mon quotidien sans que ça me coûte grand chose ?”.

Commence par noter sur une feuille pendant à peu près une semaine tout ce que tu manges et bois matin, midi et soir, entre les repas, sans tricher ni essayer d’être parfaite 😉 Le but est de t’aider à réaliser et à prendre conscience de ce que tu fais au quotidien.

On a souvent tendance à minimiser ce qu’on fait en mode “Oh oui non mais ça va, le café, je n’en bois pas beaucoup”. Et finalement, tu analyses combien tu bois de café et tu réalises que tu en bois 4 par jour. C’est quand même différent de “pas beaucoup” 😱.

Ou encore : “Ah bah finalement, je me rends compte qu’à chaque fin de semaine, je bois un verre d’alcool accompagné systématiquement de biscuits apéro avec mon chéri / ma chérie”. Ok, bah ça, c’est une mauvaise habitude par rapport à ton objectif, c’est peut-être même l’habitude qui t’a fait prendre du poids à terme !

Donc comment tu peux changer ça ? 🤔 Il faut que tu détermines :

• Soit c’est hyper important pour toi et dans ces cas-là, tu gardes ce moment hebdomadaire de détente avec ton conjoint ou ta conjointe

Dans ce cas là, est-ce tu ne pourrais pas remplacer les biscuits apéro par une alternative plus légère comme du fromage blanc et des dips de légumes ? Je te remets ici mon contenu avec mes idées d’apéro léger mais gourmands. Ca peut aussi être de remplacer ton verre d’alcool par une boisson sans alcool moins sucrée. Je te donne également.

• Soit tu peux le changer mais tu préfères, par exemple, aller au restaurant le week-end de temps en temps

Je te vois venir : on évite de remplacer l’apéro du vendredi soir par un restaurant systématique évidemment 😏 Mais un restau de temps en temps le week-end, ça fait plaisir et ça impactera moins ton poids car ce sera lissé dans le temps !

• Sinon, tu peux te prévoir un bon repas maison chaque fin de semaine ou le weekend.

Attention, “bon repas” ne veut pas dire ultra calorique pour autant. 👉 N’hésite pas à aller voir mes idées de recettes saines et gourmandes pour t’inspirer. Le top, c’est de cuisiner en couple ou à plusieurs (amis, famille…) pour un moment convivial où tu en profites vraiment.

En somme : analyse un peu ce que tu fais et choisis tes combats !

Augmente ton activité physique quotidienne

Ensuite, fais le point sur ton activité physique et regarde comment tu peux en ajouter facilement dans ta vie de tous les jours. N’oublie pas que ce que tu fais quotidiennement est le plus important.

Eh oui, il vaut mieux prendre la décision d’aller marcher 30min à chaque pause déjeuner, de faire ses courses à vélo, de prendre systématiquement les escaliers plutôt que l’ascenseur, d’aller au travail ou d’emmener ses enfants à l’école à pied tous les jours plutôt que de s’inscrire 3X par semaine à la salle (bon les deux cumulés, c’est sûr que c’est bien mais ce n’est pas viable pour tout le monde).

Ce que tu fais tous les jours est plus impactant car tes dépenses caloriques journalières seront augmentées. Et forcément, ça joue beaucoup sur la balance des calories et le fameux déficit calorique 😉

Donc si je récapitule : demande-toi d’un côté comment tu peux limiter les calories dans ton alimentation sans que ça te coûte trop et demande-toi de l’autre côté comment tu peux augmenter simplement ton activité physique quotidienne pour augmenter tes dépenses caloriques.

Etape 5 : continue ton rééquilibrage alimentaire

Et je dis “continue” parce que ce dont on vient de parler sur l’amélioration de tes habitudes quotidiennes, c’est déjà un rééquilibrage alimentaire 🙌. Rééquilibrer ton alimentation = rééquilibrer ce que tu fais déjà.

Comment tu continues ? Tu te concentres sur les différents principes suivants :

• Pense déficit calorique : pour qu’il soit optimal et que ton corps aille puiser dans tes réserves de graisse, il faut que tu abaisses légèrement ton apport en calories VS la dépense énergétique de ton corps (et c’est ce que tu fais en ajoutant de l’activité régulière, en faisant des choix alimentaires et en rééquilibrant ton assiette)
• Mets en place une alimentation plus saine parce que ça joue sur différents piliers de la perte de poids comme la santé. Quand la santé est là à 100%, le corps fonctionne de façon optimale et te permet de perdre du poids de façon efficace
• Appuie-toi sur des ressources fiables disponibles : suivre un programme de rééquilibrage alimentaire, faire appel à un professionnel de santé qui saura répondre à tes questions, rejoindre un groupe où tu peux partager tes doutes mais aussi ta motivation, échanger régulièrement avec une amie qui a aussi un objectif de perte de poids… tout ça te permet de garder ta motivation sur le long terme et donc de tenir dans la durée !

Etape 6 : mets en place des choses viables qui te permettent de tenir dans la durée

Justement en parlant de tenir dans la durée, on y vient. Si tu poses les bases comme on vient de le faire avant, tu augmentes vraiment tes chances de réussite. Et surtout tes chances de tenir sur le long terme en évitant l’effet yoyo…

Pour moi, suivre un programme ou consulter quelqu’un, c’est vraiment la base quand on veut mettre toutes les chances de son côté.

Pourquoi ? Parce que ça va permettre de t’engager dans une vraie démarche et de te dépasser pour aller plus loin et plus vite que ce que tu pourrais faire seule. Seule, on a souvent des doutes qui nous empêchent parfois de sortir de notre zone de confort. Doutes qui sont balayés quand on suit un programme de rééquilibrage alimentaire ou qu’on a quelqu’un avec qui on peut discuter.

Ensuite, je suis persuadée de par mon expérience de diététicienne que l’organisation est l’une des clés de la réussite d’une perte de poids à long terme. Faire un menu puis une liste de courses associée tout en remettant l’alimentation saine au cœur de tes priorités est ce qui te permettra de tenir sur le long terme.

Je te propose d’ailleurs de tenter une semaine gratuite de menus équilibrés que j’ai élaborés spécialement pour un objectif de perte de poids. Comme ça, je te libère de la charge mentale du fameux “Qu’est-ce qu’on mange ce soir ?” 😌

🚨Mais attention, il faut garder quelque chose de très important en tête : ça ne va pas toujours aller dans ton sens.

On ne part pas du point A pour aller au point B en perdant du poids chaque semaine. Ca, c’est vraiment utopique.

Il y a des semaines où tu vas reprendre du poids et des semaines où tu vas en perdre. Ça change parce que le corps n’est pas un robot 🤖 et qu’il y a beaucoup de choses qui se passent dans le corps d’une femme (règles, rétention d’eau…). Il y a aussi des semaines où tu vas prendre plus de repas à l’extérieur, où tu vas manquer d’envie car tu es fatiguée, où tu auras des envies folles de sucre ou de gras, où tu vas apprendre de mauvaises nouvelles… et c’est totalement OK, ça fait partie de la vie et du cycle de la perte de poids !

Il faut simplement que tu ne succombes pas à la loi du “foutu pour foutu” où tu vas te dire “Ok, ça y est, j’ai mangé une barre de chocolat donc c’est foutu”… NON !

T’as mangé une barre de chocolat et alors ? T’en avais besoin.T’as mangé un gros repas et alors ? T’en avais besoin.

C’est pas grave ! Demain, tu t’y remets et tu repars : tes efforts ne seront pas perdus pour ça. Ce n’est même pas dit que ça freine ta perte de poids parce que parfois le corps aime bien être bousculé. Quand on lui donne un gros apport calorique un jour et qu’on reprend une alimentation plus light le lendemain, ça peut le rebooster et redéclencher une perte de poids.

Chaque “erreur” ou “baisse de motivation” ne sont pas des échecs mais plutôt un moyen de comprendre ce qui fonctionne ou pas pour toi. Demande-toi surtout pourquoi tu as eu envie de telle ou telle chose et quel besoin profond tu as vraiment assouvi pour rationaliser tes réactions à l’avenir.

💡Le tips de Joana

Échanger avec les autres, ça participe vraiment à la motivation sur la durée. Tu peux découvrir ici ➡️ les témoignages de femmes qui ont suivi mon programme de rééquilibrage alimentaire. J’espère que tu pourras te dire “Si elles, elles ont réussi, eh bien moi je peux le faire aussi”. Dans la même idée, je te permets d’échanger avec d’autres femmes sur le groupe Facebook du programme pour entretenir votre motivation en équipe.

Voilà, j’espère qu’avec ce plan d’action, tu te sens parée et prête à atteindre ton objectif de perte de poids !

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