Les 8 piliers de la perte de poids

Si tu fais partie de la team “j’ai tout essayé pourtant je finis toujours par reprendre du poids” ou de la team “ma perte de poids est bloquée”, ce contenu est pour toi ! Si la perte de poids n’était qu’une question de déficit calorique ou de motivation, il y aurait beaucoup plus de personnes qui y arriveraient. Il suffirait de suivre à la lettre n’importe quel régime et on arriverait à atteindre son objectif. 

Sauf que dans la vraie vie, ça ne fonctionne pas comme ça. Alors pourquoi ? C’est ce que je vais vous expliquer aujourd’hui en vous parlant des 8 piliers essentiels pour une vraie perte de poids durable. 

Au menu de ce contenu : 

• Pilier n°1 : Crée un déficit calorique

• Pilier n°2 : Baisse ton index glycémique

• Pilier n°3 : Favorise la qualité de ton alimentation pour limiter les perturbateurs endocriniens

• Pilier n°4 : Organise-toi pour mettre en place des habitudes saines

• Pilier n°5 : Travaille sur ton mindset

• Pilier n°6 : Baisse ton taux de cortisol pour perdre du poids

• Pilier n°7 : Améliore ton sommeil

• Pilier n°8 : Ne prends plus ton hydratation à la légère

Allez c’est parti, rentrons tout de suite dans le vif du sujet avec le premier pilier 🚀

Pilier n°1 : Crée un déficit calorique

Dans un premier temps, je suis obligée de te parler du déficit calorique. C’est la base entre les apports et les dépenses. Je l’aborde souvent dans mes contenus (notamment dans mon article sur les étapes pour atteindre son objectif de perte de poids) mais je vais te refaire un topo à ce sujet parce que sans déficit calorique, pas de perte de poids. 

Si on revient aux bases : la nourriture est le carburant de ton corps 🚗, indispensable pour faire fonctionner tes organes, circuler ton sang, te permettre de respirer et même de penser. Les nutriments compris dans l’alimentation forment l’énergie dont ton métabolisme a besoin. 

Si tu consommes cette énergie en trop grande quantité, ton métabolisme ne sait pas quoi en faire et la met de côté pour plus tard, en la stockant sous forme de graisse. Ca, c’est la prise de poids ! A l’inverse, si tu consommes moins d’énergie que ce dont ton corps a besoin, là on est dans ce qu’on appelle le déficit calorique. Tu manques d’énergie pour faire fonctionner tes organes alors ton corps va aller puiser dans tes réserves. Et c’est là que tu perds du poids. 

Donc si je résume : pour perdre du poids, il faut forcément un déficit calorique.

Et là, je sais ce que tu te dis probablement : “Ok bah pour créer ce déficit calorique, je n’ai pas 36 solutions hein. Je dois manger moins et me restreindre”.

Pas de panique, ce n’est pas parce que tu dois baisser tes apports que tu vas avoir faim ! Faire un déficit calorique ne veut pas forcément dire réduire les quantités. Souvent, c’est ce qu’on pense mais c’est faux. 

Comment créer simplement un déficit calorique ?

Alors qu’est-ce qu’on fait pour instaurer un déficit calorique tenable dans le temps, sans avoir faim ?

1) Déjà, rééquilibre simplement ton assiette en augmentant tes portions de protéines et de légumes, aliments généralement faibles en calories. Garde une part de féculents bien sûr, mais ce n’est pas les féculents qui doivent composer la majorité de ton assiette. En faisant comme ça, tu ne perds pas en satiété, tu as l’impression de manger plus visuellement mais tu es pourtant en déficit calorique. 

Pour ça, je t’aide à réduire au maximum ta charge mentale en te proposant mon programme de rééquilibrage alimentaire dont les menus répondent totalement à ce principe. Tu peux tester une semaine de menus gratuits alors n’hésite pas 😉 

2) Évite au maximum de manger des aliments trop transformés (même ceux qui semblent sains) où les graisses et sucres sont cachés.

Favorise les produits bruts et cuisine toi-même pour contrôler ce que tu as dans ton assiette. Dans le même genre, si tu en avais l’habitude, évite les commandes Deliveroo à tout va et fais-en de façon occasionnelle (tu les apprécieras d’autant plus).

3) Réduis ta consommation d’alcool (je te laisse lire mon contenu sur la prise de poids et la consommation d’alcool pour comprendre)

4) Pratique une activité physique régulière. Eh oui, il n’y a pas de secret… pour augmenter ton déficit calorique, il faut que tu bouges. Alors attention, je ne parle pas de sport ici donc si tu n’aimes pas le sport, rassure-toi. Ça peut être aller en vélo au travail tous les matins, aller chercher ses enfants à l’école à pied plutôt qu’en voiture, etc. ou en tous cas, quelque chose qui te permet de bouger 30 min par jour. Si tu aimes le sport ou que tu as envie de t’y mettre, alors fonce mais choisis une activité que tu aimes et pas juste parce que tu as vu qu’un certain sport était à la mode.

L’idée c’est de trouver des habitudes de vie où tu bouges au quotidien et que tu gardes sur la durée.

Le savais-tu ? 🧐

De nombreuses études ont prouvé que faire 30 minutes de marche par jour, c’est plus intéressant pour la perte de poids que de faire 1h de sport 3X par semaine. Autant te dire que quand j’ai vu ça, moi qui ne suis pas une fan de sport, ça m’a vraiment fait super plaisir 🤗

Pilier n°2 : Baisse ton index glycémique

Passons maintenant à l’index glycémique ! Tu as surement dû en entendre parler mais qu’est-ce que c’est et comment influence-t-il ta prise ou perte de poids ? Je t’explique tout de suite 👀

Tous les aliments qu’on consomme et qui se composent de glucides contiennent des sucres : c’est ce qu’on appelle un index glycémique. Cet index te permet de comparer les aliments entre eux en fonction de la vitesse à laquelle ils passent dans le sang. Lorsqu’un aliment arrive dans l’estomac, il est digéré par les sucs gastriques qui le transforme en petites molécules pouvant passer la barrière de l’estomac et aller dans le sang. 

Certains aliments sont donc très vite digérés (c’est le cas des produits sucrés comme une barre Kinder par exemple) et d’autres mettent plus de temps à être digérés (comme les produits complets type pâtes complètes). 

Si tu consommes une barre Kinder, elle va arriver dans ton estomac et sera transformée en sucre presque instantanément. Elle va donc passer très vite dans ton sang, sans qu’il n’y ait beaucoup d’actions de la part de ton corps. Ça va créer le fameux pic glycémique qu’on veut éviter. 

Mais si tu consommes des pâtes complètes, ce sera le contraire : les molécules vont mettre du temps à être transformées en raison des nombreuses fibres contenues dans l’aliment de base. Le sucre va être libéré au fur et à mesure de la digestion et passer dans le sang progressivement. Il n’y aura donc pas de pic glycémique et c’est exactement ça qu’on recherche quand on a un objectif de perte de poids.

Pourquoi cherche-t-on à limiter les pics de glycémie ? 📈

Quand il y a trop de sucre d’un coup dans le sang, le corps considère que c’est un danger et que ça peut être toxique. Il va donc vouloir rapidement baisser ce taux de sucre en envoyant un pic d’insuline (hormone qui permet de faire baisser le taux de sucre dans le sang). 

Mais cette insuline, qui semble être notre amie, favorise en fait le stockage des graisses et des sucres ! Et donc la prise de poids, CQFD. C’est pour cette raison qu’on veut éviter les pics de glycémie.

Comment faire baisser ton index glycémique ?

Tu le sais, ici on aime les conseils ultra concrets ! Je t’en propose donc 4 pour être sûre de faire baisser ton index glycémique : 

• Consomme des fibres🥦 au quotidien. Associer des aliments riches en fibres (légumes, fruits, produits complets…) avec des aliments glucidiques permet de ralentir ton processus de digestion. La vidange gastrique se fait donc doucement, la digestion aussi et le sucre passe progressivement dans le sang. De cette manière, tu évites les pics d’insuline !

• Cuis tes féculents 🍝 et légumineuses “al dente”. C’est un conseil qui peut paraître tout bête et pourtant, ça change tout. Ces aliments font partie de ceux qui possèdent le plus de glucides et qui peuvent faire augmenter rapidement ton index glycémique (c’est pour ça qu’ils sont souvent diabolisés). Mais si tu les cuisines al dente, tu vas baisser leur charge glycémique car c’est la cuisson longue qui augmente l’index glycémique ! 

• Mange davantage de féculents froids ❄️ après cuisson. Le refroidissement fait baisser l’index glycémique donc n’hésite pas à consommer tes féculents froids, en salade ou dans des bowls par exemple.

• Equilibre ton assiette 🍽️. Intègre des lipides et des protéines en plus des glucides dans ton assiette pour réduire l’index glycémique global de ton repas. Le fait de manger les 3 ensemble ralentit ta digestion et donc le passage du sucre dans ton sang. Effet kiss cool : tu n’auras pas de pic glycémique et tu stockeras moins. 

Encore une fois, mon programme de perte de poids est là pour t’aider à intégrer ces paramètres au quotidien sans que tu n’aies à réfléchir ! Je vais plus loin que dans la plupart des régimes :  j’y mets vraiment toute mon expertise de diététicienne pour que tu puisses déstocker et que tu prennes des habitudes anti-stockage sans t’en rendre compte. Alors n’hésite pas à te lancer avec ma semaine de menus équilibrés gratuite 🙈

Pilier n°3 : Favorise la qualité de ton alimentation pour limiter les perturbateurs endocriniens

Comme tu commences à le comprendre, les aliments que tu consommes au quotidien vont être décomposés en petites molécules qui vont chacune être utilisées dans des réactions chimiques pour faire fonctionner ton métabolisme. 

La majorité de ces molécules sont bonnes pour ton corps MAIS certaines vont être inutiles (voire mauvaises) et ton corps va chercher à s’en débarrasser. C’est le cas par exemple des résidus de pesticides contenus dans des aliments non bio ou de certains additifs / conservateurs ajoutés dans les plats transformés. Ceux-ci vont avoir un impact négatif sur le fonctionnement de notre métabolisme parce que le corps les considère comme des toxines mais aussi parce qu’ils vont venir perturber certains systèmes de fonctionnement de notre corps. On appelle ça les perturbateurs endocriniens.

Eh oui ! Les fameux dont tu as sûrement déjà entendu parler un peu partout. Tu sais probablement qu’ils sont nocifs et je vais t’expliquer pourquoi. 

Ils doivent leur nom au fait qu’ils viennent altérer le système endocrinien, c’est-à-dire la production d’hormones. Et comme les hormones régulent beaucoup de nos réactions métaboliques, ça fout un peu le bazar 🫨. Déjà, on sait maintenant qu’ils sont grandement responsables de cancers et d’autres maladies.

Si tu t’es déjà intéressée au sujet, tu vas me dire “Oui mais le lien entre le poids et les perturbateurs endocriniens n’a pas encore été démontré scientifiquement. Donc je vois pas trop le rapport entre les piliers de la perte de poids et les perturbateurs endocriniens Joana !”. 

C’est vrai, mais je t’assure qu’il le sera d’ici quelques années. Pourquoi ? Parce que les hormones ont un rôle crucial dans le fonctionnement du corps et dans la régulation du poids. C’est comme quand tu as des problèmes de thyroïde par exemple. Si c’est le cas, ton métabolisme de production hormonale (système endocrinien) est déréglé et ça va jouer sur ton poids (en fonction de ton souci de thyroïde, soit tu vas prendre, soit tu vas perdre du poids). Eh bien, quand tu surconsommes des perturbateurs endocriniens, c’est un peu pareil. Si nos hormones sont perturbées, notre système de régulation, de stockage et de déstockage des graisses va l’être aussi et notre prise ou perte de poids va forcément être impactée. 

C’est pour ça que je suis intimement persuadée qu’il y a un lien entre la qualité des aliments que tu consommes et ton poids.

Comment limiter les perturbateurs endocriniens au quotidien ?

Il faut que tu te concentres sur la qualité des aliments que tu consommes et des produits que tu utilises. Voici mes conseils pour faire ça au quotidien : 

1) Favorise au maximum les produits bruts (en plus, c’est souvent moins cher !). 🚨 Attention, bruts ça veut bien dire “pas transformés” donc tu peux évidemment consommer des conserves ou surgelés à condition qu’il n’y ait pas de transformation chimique. C’est assez simple en réalité, il s’agit la plupart du temps de légumes ou fruits qui n’ont pas été cuisinés !

2) Sélectionne le plus de produits bio possible en fonction de ton budget ou de ce que tu peux trouver (justement, regarde du côté des surgelés et conserves, il y a souvent des promotions et prix intéressants pour du bio). Tu peux aussi te tourner vers des alternatives plus locales qui proposent des aliments avec moins de traitements et peut-être moins chers. 

3) Fais la chasse aux plastiques dans la cuisine et remplace le maximum de contenants par des alternatives en inox ou en verre. Par exemple, je te déconseille de réchauffer tes aliments au micro-ondes dans des tupperwares en plastique car les ondes font migrer les perturbateurs endocriniens du plastique vers l’aliment. Pareil pour la conservation des aliments dans ton placard ou dans ton frigo, favorise l’inox et le verre/ Niveau accessoires de cuisine, mise plutôt sur le bois ou l’inox

4) Utilise des pastilles lave-vaisselle avec des labels écologiques : eco-cert, EU label, nature et progrès, etc.

5) Privilégie les poêles en inox ou en céramique plutôt que celles qui ont un revêtement anti-adhésif en téflon, bourré de perturbateurs endocriniens

A savoir : Tous ces conseils sont bien entendu à mettre en place progressivement en fonction de ton budget mais ils te permettront de limiter fortement les perturbateurs endocriniens dans ton alimentation. Et ça, c’est tout bénéf pour ta santé 😉

Pilier n°4 : Organise-toi pour mettre en place des habitudes saines

Allez, je mets directement les pieds dans le plat : pour moi la clé quand on a un objectif de perte de poids, c’est l’organisation.

C’est normal de ne pas avoir envie tous les jours de manger sainement mais si ton repas est déjà prêt, tu auras moins envie de commander quelque chose ou de manger n’importe quoi que si tu dois te mettre à cuisiner. 

Je pense que tu es familière de cette situation : 

• Tu rentres du travail, tu es K.O
• Tu ouvres ton frigo, il n’y a rien de prêt et tu ne sais pas quoi cuisiner. Bonus : quand tu habites avec d’autres personnes et que tu leur demandes ce qu’ils veulent manger, ils te répondent “Comme tu veux” 😭
• Forcément, tu vas être plus tentée de faire un truc “sur le pouce”, de grignoter ou de faire une commande.

Mais si ton repas est déjà prêt et que tu n’as plus qu’à le réchauffer pour passer à table, tu vas éviter de te retrouver dans ce scénario.

En fait, l’organisation ça te permet de vraiment mettre toutes les chances de ton côté pour réussir. Comme dans chaque objectif, la motivation ne fait pas tout (maintenant, on commence à le savoir 🫠), c’est vraiment la discipline et le fait de ne pas se laisser le choix sur certaines choses qui change tout. 

Comment s’organiser en cuisine pour atteindre son objectif de perte de poids ?

Je te donne mes meilleurs conseils d’organisation à intégrer au quotidien pour éviter les craquages alimentaires et avoir une alimentation équilibrée tenable sur la durée 🎯 : 

1) Avant d’aller faire tes courses, pose toi et prépare une liste de menus avec la liste d’aliments à acheter associée. Pourquoi ? Déjà parce que ça va te faire économiser de l’argent (tu n’achètes que ce dont tu as vraiment besoin) et du temps (pas d’hésitation possible !) mais aussi parce que ça te donne une feuille de route sur les repas de la semaine (plus besoin de répondre au fameux “On mange quoi ?”) et ça t’évite de manger n’importe quoi

2) Garde de la souplesse dans ta semaine. Si on oublie les petits-déjeuners, on a en tout 14 repas dans une semaine. Je te conseille de garder 2 repas libres dans la semaine. Pourquoi ? Parce que déjà, ça te permet de consommer les restes s’il y en a (on vise souvent plus grand) mais aussi parce que ça te laisse de la place pour des repas à l’improviste (entre amis, en amoureux…). C’est vraiment important d’avoir cette souplesse là et de ne pas avoir un menu total, on ne peut jamais tout prévoir dans une semaine et garder une vie sociale est primordiale à ton bien-être!

3) Cuisine en avance sur les jours où tu le peux, pour plusieurs repas. Ça peut être le week-end + un jour de la semaine quand tu rentres plus tôt par exemple et où tu peux réserver 1h à la cuisine. Je ne te dis pas de cuisiner des plats entiers mais au moins de laver et couper plusieurs types de légumes en avance et de cuire des féculents et/ou protéines pour les avoir à portée de main. Par exemple, avec des œufs durs et du quinoa déjà cuits + des carottes déjà râpées et des tomates cerises, tu peux te faire une salade en deux temps trois mouvements ! Bien sûr, si tu es motivée et que tu as plus de temps, tu peux partir sur des plats complets faciles à réchauffer comme les quiches, les lasagnes ou les gratins. 

4) Prépare plus de quantités : c’est plus simple de penser à 6 menus plutôt qu’à 12 plats différents pour une semaine alors n’hésite pas à prévoir un plat pour plusieurs jours ! Puis, cuisiner pour plusieurs parts au final, ce n’est pas bien plus long que pour une seule part puisque les préparations sont lancées. A savoir : la règle c’est J+3 au frigo donc tu peux sauter des jours. Par exemple, si tu manges lasagnes le lundi midi, tu peux tout à fait manger ta deuxième portion le mercredi midi 🙂 Ça te permet de varier et de ne pas avoir tous les jours le même repas !

Toute cette organisation est vraiment essentielle pour réussir ton amincissement dans le temps. C’est en fait une habitude saine qui place l’alimentation au cœur de tes priorités 🎯 sans pour autant révolutionner ton assiette !

Pilier n°5 : Travaille sur ton mindset

Qu’on se le dise : l’alimentation reste la priorité numéro 1 quand on a un objectif de perte de poids (et je pense que je te l’ai montré avec mes conseils ci-dessus). Mais, en parallèle, pour mettre toutes les chances de son côté et mincir de façon durable, il est intéressant de travailler sur l’aspect “mindset”.

Il y a souvent deux raisons de vouloir perdre du poids : 

• Un mal-être corporel
• Un problème de santé

La majorité des femmes que j’accompagne sont des femmes qui ne se sentent pas bien dans leur corps. C’est sûr que perdre du poids peut totalement aider à prendre confiance en soi, mais ce n’est pas forcément ce qui va se passer. 

Eh oui, désolée de te le dire mais ce n’est pas parce que tu vas perdre du poids que tu vas forcément te sentir mieux ! Surtout si tu ne travailles pas ton état d’esprit autour de ton rapport à toi-même, de ton corps et de la façon dont tu te regardes. 

Le poids que tu fais et ton rapport à l’alimentation en disent souvent beaucoup sur ton inconscient, tes blessures et ta façon de gérer tes émotions.

Je pense sincèrement que chaque femme qui a un objectif de perte de poids devrait travailler psychologiquement ce sujet en parallèle du rééquilibrage alimentaire pour apprendre à se regarder différemment.

“Mais qu’est-ce que ça veut dire ça, Joana ?” Ca veut dire tout ça :

1. Apprendre à être une amie pour soi-même
2. Apprendre à ne pas se parler d’une mauvaise manière
3. Comprendre qu’on peut rayonner sans faire un 36 et que les formes, c’est beau aussi.
4. Arrêter de se juger en permanence, de se dire qu’on est moche, qu’on n’est pas si, qu’on n’est pas ça… et plutôt regarder ce qu’on est.

Perdre du poids au final, c’est un peu devenir une nouvelle personne pour moi parce que tu changes énormément tes habitudes quotidiennes et tu remets le focus sur un mode de vie sain ! Tu ne peux pas faire tout ça et avoir des résultats durables sans travailler ce qui se passe dans ta tête, sans travailler ton mindset autour de ça, sur pourquoi ça te fait du bien et ce que ça t’apporte durablement.

C’est pour ça que travailler sur cet aspect mental est si important : pour t’aider à réaliser que la confiance en toi ne réside pas uniquement dans le fait de faire un poids sur la balance mais que ton goal ultime soit plutôt de te sentir mieux et de changer le regard que tu te portes. En comprenant pourquoi tu modifies toutes tes habitudes et ce que ça t’apporte réellement au fond de ton âme, tu éviteras de reprendre du poids derrière et tu ancreras ce changement durablement.

Quel travail faire sur son état d’esprit pour une perte de poids durable ?

Selon moi, il y a vraiment deux choses à travailler :

1. La confiance en soi, la manière dont on se regarde, dont on regarde notre corps
2. Le rapport à l’alimentation : comment je me sens dans mon alimentation ? quel rapport j’ai quand je mange devant les autres ? quand je mange en cachette des autres ? comment je culpabilise quand je mange ? etc.

En pratique ? Fais équipe avec ton corps ! 🤝

Voici quelques idées de comment travailler ces points essentiels pour faire équipe avec son corps :

• En premier lieu, arrête de te dire des horreurs, de te descendre et de t’insulter. Commence à te parler avec bienveillance, sans culpabilité, comme tu pourrais parler à quelqu’un que tu apprécies. Quand tu remarques que tu te parles mal, essaie de te dire “Ok, là je me suis mal parlé, je ne le mérite pas et je ferai mieux la prochaine fois”. Petit à petit, tu verras que tu te parleras de nouveau avec respect (et tu le vaux bien🫶)
• Je t’invite également à faire du ménage sur tes réseaux sociaux : unfollow les comptes qui te font ressentir des choses négatives. On passe beaucoup de temps sur les réseaux donc autant suivre des personnes qui ont cet aspect bienveillant et qui parlent de sujets qui le sont aussi. 

Le conseil de Joana ✍️

Essaie de suivre des comptes qui sont au plus proche de ta réalité. 

Par exemple, si tu aimes la mode, suis plutôt des personnes qui ont à peu près la même morphologie que toi ! L’idée n’est pas de se comparer avec quelqu’un d’incomparable dans le sens “Est-ce qu’elle est mieux que moi ou est-ce que je suis mieux qu’elle ?”. Pas du tout, mais plutôt dans le sens “Ah ça, ça pourrait m’aller aussi parce qu’on se ressemble”.

• Envisage une thérapie : ça peut être une thérapie brève (hypnothérapeute, sophrologue, EMDR, TCC…) mais aussi une thérapie plus profonde (psychothérapeute, psychiatre, psychologue). Si tu penses souffrir de TCA ou qu’on t’en diagnostique, tu peux te tourner faire un thérapeute spécialisé dans ce domaine. 
• Réserve toi des séances de massage pour apprendre à laisser les autres prendre soin de ton corps et en profiter parce qu’il le mérite grandement
• Prends un cours de maquillage et/ou de colorimétrie pour apprendre à te mettre en lumière et à comprendre ce qui te va le mieux
• Tente une cure de soins pour la peau : je partage beaucoup sur Insta celle que j’ai faite avec Alexia. Ça m’aide énormément parce que j’ai maintenant atteint mon objectif de ne plus mettre de fond de teint, j’ai une peau qui a beaucoup plus d’éclat et je me sens mieux démaquillée 😚
• Lis des livres autour de l’estime de soi et du rapport à soi, ou des livres de développement personnel écrits par des thérapeutes, avec éventuellement des exercices pour apprendre à t’aimer plus. 

Peu importe par quoi tu vas commencer, la règle d’or c’est vraiment : “Parle-toi comme si tu étais ta meilleure amie”.

Pilier n°6 : Baisse ton taux de cortisol pour perdre du poids

On en arrive à un facteur de prise de poids un peu insidieux parce qu’il est hormonal et aussi fortement lié à notre tempérament : le cortisol !

Tu as déjà dû en entendre parler car c’est la grosse tendance du moment et on n’arrête pas d’apprendre énormément de choses à son sujet. En réalité, on vient de comprendre l’impact qu’il avait sur le corps… et il était temps !

Tout d’abord, c’est quoi le cortisol ? Eh bien c’est tout simplement l’hormone que l’on produit lorsqu’on stresse. On estime que le taux de cortisol a fortement augmenté dans notre société actuelle.

Si on revient à quelques générations en arrière, on s’aperçoit que les gens n’étaient pas “connectés” et étaient donc soumis à moins d’information à traiter tout le temps. Alors attention, ils avaient une vie difficile sur plein d’aspects MAIS : 

• ils allaient souvent en marchant à l’école
• ils n’avaient pas de portable et donc pas de réseaux sociaux 
• ils n’avaient pas d’écran quand ils rentraient le soir
• ils n’avaient pas de boîtes mail blindées
• …

En fait, ils n’avaient pas beaucoup des sollicitations qu’on a actuellement et qui favorisent le stress dans notre métabolisme.

En plus, ils n’avaient pas encore tous ces aliments transformés donc le métabolisme avait beaucoup moins de toxines à éliminer. Il y a plein de choses qui se passent et qui font qu’à l’heure actuelle, nous sommes davantage stressés. Encore plus si tu as un tempérament angoissé qui va nécessairement produire encore plus de cortisol ! 

“Ok Joana, c’est bien beau tout ça mais quel est le rapport entre le cortisol et la prise de poids ?”. 

Au-delà de l’aspect “santé mentale”, produire du cortisol n’est pas du tout anodin quand on a un objectif de perte de poids. En fait, un niveau de cortisol trop haut va provoquer des envies alimentaires, notamment gras et sucré, ça va nous pousser vers ces aliments-là (les gâteaux au chocolat devant Netflix, ça te parle ? 😇). Et en plus, ça favorise le stockage, notamment au niveau du bas-ventre. C’est ce qu’on appelle la “graisse viscérale” (génial hein ? 😅). 

Donc si tu es quelqu’un qui a un tempérament plutôt stressé ou angoissé (comme moi) et que tu as envie de perdre du poids, il ne faut pas que tu négliges ce facteur parce que ça peut vraiment changer ta perte de poids.

Comment faire baisser ton niveau de cortisol pour mieux maîtriser ta perte de poids ?

Pour réussir à calmer ton taux de cortisol, tu dois te concentrer sur quelques éléments de base :

1) Améliore ton sommeil : c’est-à-dire dormir environ 8h par jour. Eh oui, plus facile à dire qu’à faire mais c’est THE conseil à mettre en place. Je vais en parler plus en détail un peu après.

2) Pratique une activité physique douce comme le yoga, les pilates, la marche, le vélo… Pas besoin de prendre des cours de cardio-boxe (d’ailleurs il se trouve que les sports à “impact” vont créer eux-mêmes du cortisol). Il faut une activité qui apaise et qui calme le métabolisme.

3) Mange équilibré (oui, encore ce conseil 🤓) avec un petit bonus pour le petit déjeuner salé. Pourquoi ? Parce que le cortisol est une hormone qu’on produit beaucoup le matin et qu’il vaut mieux éviter un pic glycémique que peut générer un petit-déjeuner sucré.

4) Lance-toi dans la cohérence cardiaque ou la méditation, 5 minutes par jour. Ça peut paraître futile mais ça vient en fait masser le nerf vague et baisser le taux de cortisol dans le corps. 

Pilier n°7 : Améliore ton sommeil

On l’a déjà un peu abordé dans le point sur le cortisol mais l’amélioration de ton sommeil est primordiale pour une bonne perte de poids.

Ça va peut-être te surprendre mais des études ont démontré que si on dormait assez, on consommait moins de calories chaque jour. C’est assez fou parce qu’on est quand même sur une différence d’à peu près 250 calories 😳. Je te laisse imaginer le déficit calorique que ça peut créer chaque jour : on ne va pas s’en priver quand même !

En tout cas, tu peux être sûre que bien dormir évite le surplus de calories. Évidemment, ça dépend d’où tu te positionnes et d’où tu pars. En fait, c’est assez logique parce que ça permet de créer un fonctionnement optimal et de favoriser le maintien de la perte de poids.

Donc si tu fais régulièrement des insomnies, que tu ne dors pas assez ou que tu as un mauvais sommeil, je te conseille vivement de te créer une nouvelle routine pour mieux dormir et de travailler sur ça en plus de ce qu’il y a dans ton assiette. Ce pilier va vraiment t’aider à atteindre ton objectif de perte de poids à long terme, il n’y a pas que l’alimentation (même si ça reste la base). 

Et c’est ça aussi qui peut faire que la perte de poids est bloquée pour certaines personnes alors qu’elles mangent sainement.

Comment dormir plus et mieux ?

Je ne suis pas une experte du sommeil mais voici quelques petites idées qui peuvent t’aider à gagner en qualité de sommeil : 

1) Tout d’abord, essaie de te coucher un peu plus tôt, 30min avant par exemple. De nombreuses personnes se couchent très tard en semaine et doivent se lever assez tôt pour le boulot, ce qui fait que leurs heures de sommeil sont considérablement réduites. Ca peut sembler logique mais ce n’est pas pour autant que tu le fais alors tente le coup 😉

2) Ensuite, adopte des horaires réguliers de coucher. Le corps humain est en fait assez routinier ! Comme pour les repas, il vaut mieux garder les mêmes heures pour aller se coucher. Le corps et surtout le cerveau enregistrent l’information et, petit à petit, ils comprendront qu’il faut se mettre en pause pour dormir. 

3) Arrête les écrans avant d’aller te coucher. On le fait tous : on regarde des séries et/ou on scrolle sur les réseaux sociaux juste avant de dormir. Pourtant, ça stimule le cerveau et ça ne favorise pas forcément l’endormissement. Je ne te dis pas d’arrêter de regarder la télévision avant d’aller dormir si ça te détend mais plutôt d’intégrer un temps sans écran entre le moment où tu éteins la télé et où tu te couches. Ça peut être une pause lecture, ton moment de skincare avec douche… Suite à cette pause, évite de revenir sur un écran (inclus celui de ton portable) avant de fermer les yeux. 

4) Mange équilibré : oui, encore je sais 😇 Mais bien manger te permet d’avoir une bonne digestion et donc d’éviter les maux de ventre et ballonnements qui nuisent à ta qualité de sommeil. De la même façon, évite les boissons excitantes comme le thé, le café, le coca etc. dans l’après-midi et le soir. 

5) Inclus la cohérence cardiaque et/ou la méditation. J’en reparle ici car ça peut vraiment te permettre de te poser et de te détendre pour mieux t’endormir. 

6) Intègre des siestes si tu en as besoin et si tu le peux. Si tu n’arrives vraiment pas à avoir ton quota d’heures de sommeil et que tu es toujours fatiguée, tente l’ajout d’une petite sieste. Ça peut notamment être pendant la pause du midi si tu en as la capacité. Attention : on parle ici d’une sieste de maximum 1h, pas d’une nuit entière 😝

Pilier n°8 : Ne prends plus ton hydratation à la légère

On en vient au dernier pilier pour perdre du poids durablement : l’hydratation, la grande oubliée des régimes et rééquilibrages alimentaires. 

Et pourtant, j’aborde ce sujet tout le temps mais c’est vraiment ultra important de t’hydrater. Il faut que tu gardes en tête que le fait de boire 1,5L d’eau par jour peut lancer ton amincissement et même relancer ton amincissement s’il est bloqué ! Et ce, en dehors de l’eau contenue dans tes aliments (légumes et fruits notamment). 

L’eau 🚰 participe à presque toutes les réactions biochimiques du corps. En consommer assez permet d’agir comme un booster de toutes ces réactions chimiques et permet donc de maximiser la perte de poids.

Pour t’en convaincre, voici quelques petits bienfaits de l’hydratation :

• Elimine les toxines : boire de l’eau permet de chasser les toxines et d’accélérer le renouvellement des cellules. Elle booste la circulation sanguine et les échanges dans ton corps
• Lutte contre la rétention d’eau et la cellulite : oui, on peut penser le contraire et pourtant, c’est ta meilleure amie contre ce phénomène !
• Régule la sensation de faim : sache que parfois, tu n’as pas faim mais tu es déshydratée. C’est pour ça que tu as déjà dû entendre “Bois de l’eau avant de savoir si tu as faim”. 

Comment boire plus au quotidien pour atteindre son quota d’eau ?

Boire plus : je sais que c’est parfois plus facile à dire qu’à faire alors voici mes meilleures astuces pour t’aider à intégrer plus d’eau au quotidien 👇

• Intègre 1 grand verre d’eau au réveil et 1 grand verre d’eau avant d’aller te coucher dans ta routine (fais en vraiment une habitude)
• Désormais, sers toi un verre d’eau avant de boire toutes les autres boissons que tu vas boire, par exemple avant chacun de tes cafés ou thés !
• Trouve le format qui t’incite à boire : gourde transparente, bouteille, verre, paille… chacune d’entre nous aura une préférence. Teste et vois ce qui t’incite à boire davantage. Personnellement, je suis team verre + carafe à mon bureau pour boire régulièrement et la gourde ne me convient pas du tout.
• Tu peux télécharger une application qui t’envoie des notifications pour te rappeler de boire de l’eau (oui oui, ça existe !)
• Et si tu n’es vraiment pas fan d’eau, tu peux toujours donner du goût à l’eau sans calorie : à l’ancienne avec des infusions / une tranche de citron ou avec l’aide des nouvelles technologies comme Air up ou Waterdrop (si t’as déjà testé, je suis curieuse d’avoir ton avis dessus 🧐)

Ce que tu dois retenir pour perdre du poids sur la durée

Et voilà, je t’ai exposé les 8 piliers pour perdre du poids durablement ! Ce que j’ai envie que tu retiennes surtout c’est :

1) Plutôt que de mettre 100% de ton énergie uniquement dans les assiettes, répartis-la sur tous ces piliers.

2) Analyse quels piliers pêchent pour en faire une priorité.

3) Remets tout ça au cœur de ta perte de poids et ne pas pas juste te dire “il faut un déficit calorique, il faut que je mange moins, il faut que je me prive”.

Si tu dors très peu ou que tu fais zéro activité physique, c’est peut-être sur ça que tu devrais travailler en premier avant de consacrer toute ton énergie à créer un déficit calorique. Déjà en rééquilibrant ton alimentation ou en ayant un meilleur sommeil, tu peux créer le déficit calorique sans passer par la case alimentation.

😮‍💨 Et personnellement, je trouve que c’est plutôt cool de le savoir parce que ça permet de te dire : “Ouf, je ne vais pas devoir tout changer à ce que je mange. Je vais juste devoir comprendre ce qui se passe en moi et ce dont j’ai besoin pour atteindre mon objectif de perte de poids”

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