Le petit déjeuner salé
C’est totalement ok de consommer un petit déjeuner salé le matin. Les dernières études montrent même que ça permet de réguler le taux de cortisol et la glycémie. Bien sûr à condition de consommer un petit déjeuner salé équilibré.
Comment je compose mon petit déjeuner salé ?
Voici les différentes catégories d’aliments que tu dois consommer ensemble pour que ton petit déjeuner soit équilibré.
1 – Une portion de glucides
Les glucides c’est notre carburant, ils vont t’apporter de l’énergie pour toutes les tâches que tu as à faire dans la matinée.
Pour éviter les pics glycémiques qui entrainent des fringales alors il faut consommer les glucides dans le même bol alimentaire que des fibres et des protéines. C’est pour cela que j’insiste sur le fait que ces différentes catégories d’aliments doivent être consommées ensemble.
Si tu suis mon programme de rééquilibrage alimentaire, tu peux consommer les quantités suivantes : 60g de pain, 1 muffin anglais complet, 2 pancakes, 50g de granola, 4 tartines wasa…
Tu peux aussi introduire des féculents dans les recettes de petit déjeuner salé : farine, flocons d’avoine, corn flakes…
2 – Une portion de protéines
Les protéines aident à réguler la glycémie et apportent les acides aminés nécessaires au fonctionnement de ton organisme.
Il y a deux types de protéines dans un petit déjeuner salé :
- Les protéines dites « maigres » c’est à dire faibles en matières grasses (-de 5%) comme le jambon blanc, les oeufs, les laitages, le bacon sans le gras, le blanc de poulet.
- Les protéines dites « grasses » qui apportent en plus des protéines, des bonnes graisses (oméga 3) comme les poissons gras (thon, saumon, sardine…), les oléagineux (amandes, noix, noisettes…) et les purées d’oléagineux (beurre de cacahuète, purée d’amande…).
C’est totalement ok de consommer des protéines grasses. Il faut juste veiller à ne pas ajouter de matières grasses supplémentaires dans ton petit déjeuner salé si tu as un objectif de perte de poids.
3 – Une portion de fibres
Les fibres apportent des micronutriments importants (vitamines, minéraux) et permettent le ralentissement positif de la digestion. Cela à deux conséquences :
1) La satiété durable. Tu vas être calée jusqu’au prochain repas.
2) La diminution du stockage. Les fibres permettent de ralentir le passage des sucres (féculents) du bol alimentaire vers le sang. Cela permet d’éviter les pics de glycémie et donc de diminuer le stockage des graisses.
Tu trouveras les fibres dans les fruits, les légumes et les produits complets.
4 – Une portion de graisses
Parce que la gourmandise est conseillée pour apprécier manger équilibré, tu peux ajouter une portion de graisse à ton petit déjeuner salé : avocat, huile, beurre, fromage…
Il faut juste que tu fasses attention à ne pas cumuler plusieurs apports de graisses. Si tu as déjà consommé une protéines grasses cela compte comme une portion de graisse. Tu me suis ?
5 – Une boisson
L’hydratation est primordiale dès le petit déjeuner. Si tu as l’impression que ta perte de poids stagne, le fait de boire 1,5 à 2L d’eau par jour peut suffir à la relancer. J’ai de nombreuses clientes qui peuvent en témoigner.
L’idéal c’est de consommer des boissons non sucrées : tisanes, thé, café… En boisson froide, je te conseille de l’eau. Le petit déjeuner est le seul repas ou les coutumes nous poussent à consommer une boisson sucrée comme un jus de fruit. C’est pas du tout obligatoire. Un verre d’eau accompagne parfaitement un petit déjeuner salé.
Visuel récap d’une petit déjeuner salé équilibré
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