Comment composer un petit déjeuner salé équilibré ?
Tu souhaites tester le petit déjeuner salé ? Bonne nouvelle : les dernières études montrent que cela permet de réguler le taux de cortisol et la glycémie. A la condition, bien sûr, de consommer un petit déjeuner salé équilibré ! Je t’explique dans cet article comment composer ton petit déjeuner salé pour avoir les bons apports et être rassasiée jusqu’à midi.
La composition idéale d’un petit déjeuner salé
Aujourd’hui, je vais te lister toutes les catégories d’aliments à consommer ensemble pour te faire un petit déjeuner salé équilibré mais gourmand, qui te calera jusqu’à l’heure du déjeuner ! Suis le guide 😉
1. Une portion de glucides
Parfois diabolisés à tort, les glucides sont pourtant notre carburant. Ce sont eux qui vont t’apporter l’énergie dont tu as besoin pour réaliser toutes les tâches de ta matinée.
Alors quels aliments riches en bons glucides sont à privilégier pour un petit déjeuner ? Je te mets ici quelques exemples : pain, muffin anglais complet, gaufres et pancakes salés, tartines wasa, flocons d’avoine…
Au niveau des quantités, je recommande celles-ci dans mon programme de rééquilibrage alimentaire : 60g de pain, 1 muffin anglais complet, 2 pancakes salés ou encore 4 tartines wasa.
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Astuce : Pour éviter les pics glycémiques qui entrainent les fameuses fringales, je te conseille de consommer les glucides dans le même bol alimentaire que les fibres et les protéines.
C’est pour cela que j’insiste sur le fait que ces différentes catégories d’aliments doivent être consommées ensemble ! Et nous passons d’ailleurs tout de suite aux protéines 😊
2. Une portion de protéines
Les protéines aident quant à elles à réguler la glycémie et t’apportent les acides aminés nécessaires au bon fonctionnement de ton organisme. Elles assurent également une meilleure satiété, te permettant donc de mieux tenir jusqu’au déjeuner.
Il y a deux types de protéines à favoriser pour un petit déjeuner salé :
- Les protéines dites « maigres » c’est à dire faibles en matières grasses (-de 5%) comme le jambon blanc, les œufs, les laitages, le bacon sans gras et le blanc de poulet ou de dinde.
- Les protéines dites « grasses » qui, en plus des protéines, apportent des bonnes graisses (oméga 3) comme les poissons gras (thon, saumon, sardine…), les oléagineux (amandes, noix, noisettes…), les tartinades de légumineuses comme le houmous et les purées d’oléagineux (beurre de cacahuète, purée d’amande…).
Je te rassure, c’est totalement OK de consommer des protéines grasses ! Il faut juste veiller à ne pas ajouter de matières grasses supplémentaires dans ton petit déjeuner salé si tu as un objectif de perte de poids.
3. Une portion de fibres
Les fibres apportent des micronutriments importants (vitamines, minéraux) et permettent le ralentissement positif de la digestion. Cela a deux vertus :
- La satiété durable: tu vas être calée jusqu’au prochain repas.
- La diminution du stockage: les fibres permettent de ralentir le passage des sucres (féculents) du bol alimentaire vers le sang. Cela permet d’éviter les pics de glycémie et donc de diminuer le stockage des graisses.
Tu trouveras les fibres dans les fruits, les légumes et les produits complets (c’est notamment pour ça qu’on vante souvent les mérites du pain et des féculents complets).
4. Une portion de graisses
Parce que la gourmandise est conseillée pour apprécier manger équilibré, tu peux ajouter une portion de graisse à ton petit déjeuner salé : avocat, huile, beurre, fromage…
Il faut juste que tu évites de cumuler plusieurs apports de graisses dans un même petit déjeuner. Si tu as déjà consommé une protéine grasse, cela compte comme une portion de graisse. Tu me suis ?
5. Une boisson
L’hydratation est primordiale dès le petit déjeuner. Si tu as l’impression que ta perte de poids stagne, le fait de boire 1,5 à 2L d’eau par jour peut suffire à la relancer. J’ai d’ailleurs de nombreuses clientes qui peuvent en témoigner.
L’idéal, c’est de consommer des boissons non sucrées : tisanes, thé, café… En boisson froide, je te conseille vivement l’eau ou les thés et tisanes froides sans sucre.
Le petit déjeuner est le seul repas où les coutumes nous poussent à consommer une boisson sucrée comme le traditionnel jus de fruit. Pourtant, ce n’est pas du tout obligatoire et cela apporte une dose de sucre supplémentaire. Un verre d’eau accompagne parfaitement un petit déjeuner salé mais évidemment, si tu as envie d’un jus de fruit de temps en temps, n’hésite pas à te faire plaisir 😊 Tout est une question d’équilibre.
Quelques idées de petits déjeuners salés équilibrés
En manque d’inspiration ? J’ai composé pour toi 4 idées de petits déjeuners salés équilibrés.
- 1 œuf à la coque + 60g de pain aux graines + 10g de beurre + 1 kiwi
- 60g de pain nordique + 1/2 avocat + 1 œuf poché
- 1 muffin anglais complet + 20g de fromage frais + 1 tranche de saumon fumé
- 2 pancakes natures + 1 tranche de jambon + 10g de beurre + 1 œuf au plat
A savoir : Les petits déjeuners salés sont tout à fait compatibles avec mon programme de rééquilibrage alimentaire. Je t’offre une semaine gratuite pour que tu puisses tester !
Récap’ d’un petit déjeuner salé équilibré en image
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