Un sandwich healthy mais gourmand, c’est possible !

Le sandwich a mauvaise réputation et pourtant… Lorsqu’il est bien composé, il peut totalement être équilibré ! Que ce soit pour pique-niquer, pour emporter au bureau, pour un repas sur le pouce ou pendant le trajet des vacances, je t’explique comment composer le sandwich idéal, gourmand mais sain.

Comment composer un sandwich équilibré ?

Si tu as envie de te régaler avec un sandwich sain, voici mes conseils pour le composer :

1. Tu choisis 1 part de féculent complet au lieu de partir sur du pain blanc : pain complet ou aux graines, pain de mie complet, bagels (nature, sésame, pavot…), pain pita, tortilla, wrap, muffin anglais complet, tartine wasa… tu as le choix pour changer de la baguette classique !
2. Tu prends ensuite 1 part de protéine légère : jambon blanc, jambon de parme, bacon, viande de grison, blanc de poulet, rôti de dinde, rosbif cuit, steak haché, saumon fumé, thon, oeuf, sardine, crevette, surimi, anchois, tofu… J’en profite pour te redonner mes conseils pour bien choisir ta viande
3. Fais toi plaisir en ajoutant beaucoup de crudités : salade, cresson, laitue, mâche, concombre, radis, oignon, carottes, tomates, tomates confites, concombre, radis, asperges… il y a de nombreuses possibilités. Astuce de la cheffe : un reste de légumes rôtis ? N’hésite pas à les ajouter dans ton sandwich !
4. Enfin, ajoute 1 part de matière grasse : fromage, avocat, sauce (ketchup, fromage blanc, sauce tomate, crème fraiche, beurre, margarine, huile d’olive, moutarde… )

💡Le petit + pour pimper ton sandwich

N’hésite pas à ajouter des épices & aromates, des cornichons, du vinaigre ou encore des graines et fruits secs pour rendre ton repas plus savoureux et original !

Le sandwich est-il un vrai repas ?

Si tu commences à me connaître, tu sais que je suis une grande convaincue des associations alimentaires ! Je vais donc te dire de ne pas consommer ton sandwich seul pour avoir un repas complet.

Pourquoi ? C’est simple : plus tu consommes d’aliments différents pendant ton repas, plus ton corps gère les apports et freine le stockage. Effectivement, un sandwich jambon fromage seul ne sera pas digéré et stocké de la même manière qu’un sandwich jambon fromage + 1 dessert équilibré.

Que ce soit pour un déjeuner rapide au bureau ou un repas sur le pouce en vacances, je te conseille d’associer ton sandwich avec un fruit ou une salade de fruits, une compote sans sucres ajoutés ou un laitage (avec moins de 13g de sucre pour 100g). En faisant comme ça, tu auras un repas complet et bien construit qui te rassasieras sur le moment et pour l’après-midi.

Si tu n’as pas le temps de cuisiner ou de préparer ton sandwich maison, pas de panique. Tu peux l’acheter en boulangerie et tant que tu y ajoutes un dessert sain, je suis comblée !

🥪Oui, manger des sandwichs est OK avec un rééquilibrage alimentaire

Si tu souhaites perdre du poids durablement, il n’est pas question de te priver et d’arrêter de manger ton sandwich préféré ! D’ailleurs, l’intégration de sandwiches dans tes repas de la semaine est tout à fait compatible avec mon programme de rééquilibrage alimentaire.

Mes meilleures idées de sandwichs healthy

Si tu es à court d’idée pour te préparer un sandwich diététique, rapide et satisfaisant, je te donne mes recettes préférées 🙂

Pref n°1 : Le sandwich fraîcheur peu calorique

• 2 tranches de pain nordique
• 1 tranche de jambon blanc
• 1/4 de concombre
• 1/2 avocat
• 1 feuille de salade
• 1 pincée de graines de sésame
• 1 cuillère à café de vinaigre balsamique

Pref n°2 : Le sandwich gourmand façon muffin bagnat

• 2 muffins anglais complets grillés
• 2 œufs durs
• 1 part de thon émietté
• 1 feuille de salade
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise
• Sel, poivre, ciboulette

Pref n°3 : Le sandwich protéiné au curry

• 2 à 4 tranches de pain complet
• 100g de blanc de poulet (le vrai, pas les tranches) cuit avec du curry
• 1/2 oignon rouge
• 1 tomate
• 1 feuille de salade
• 1 sauce curry / crème fraiche / fromage blanc / sel / poivre

Pref n°4 : Le sandwich aux inspirations italiennes

• 2 à 4 tranches de foccacia
• 1 cuillère à soupe de pesto vert
• ½ boule de mozzarella
• Roquette
• 1 tomates
• 4 tomates séchées

Pref n°5 : Le sandwich façon wrap libanais

• 1 galette wrap
• 3 fallafels (coupé en deux)
• 1 feuille de salade
• des lamelles de carottes
• 1 cuillère à soupe de houmous
• 1 sauce fromage blanc / jus de citron / origan

A savoir : Pour t’aider à rééquilibrer ton alimentation en supprimant la charge mentale du « Qu’est-ce qu’on mange ce soir », j’ai créé un programme sous forme de semaines de menus. Si tu as envie de tester gratuitement le concept, je t’invite à cliquer sur le bouton ci-dessous !

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