Mon tableau des quantités et équivalences alimentaires à garder en tête

Sur tous les étiquetages nutritionnels, les apports caloriques sont inscrits pour 100g de produits. Seulement cela n’est pas représentatif puisque nous ne mangeons pas tous les aliments dans les mêmes proportions. 

Il est alors important d’avoir en tête quelques équivalences alimentaires pour pouvoir comparer les produits. Tous les produits ne sont pas comparables. On peut les comparer à partir du moment où ils font partie de la même catégorie d’aliment. Je te détaille tout ça dans mon contenu ! A savoir : les légumes étant à consommer sans modération, je n’en parle pas ici. 

Les équivalences alimentaires des viandes, poissons et œufs

Les protéines sont essentielles pour une bonne santé. En plus d’avoir de nombreuses vertus pour les muscles et l’organisme au global, elles te permettent également d’être calée toute la journée et d’éviter les fringales. 

Tu peux cependant être perdue quant à la bonne quantité à manger par repas et ce que ça représente par type de protéines. Je te donne ci-dessous mon tableau des équivalences alimentaires pour les protéines d’origine animale (viandes, poissons et œufs). 

Pour une portion normale (environ la taille de ta main), je te conseille de manger les quantités suivantes : 

• 1 steak haché
• 1 escalope de poulet ou de dinde
• 2 tranches de jambon blanc
• 5 à 6 tranches de viande de grison
• 4 gésiers
• 2 œufs
• 5 à 6 bâtonnets de surimi
• 6 à 8 crevettes roses
• 4 tranches de saumon fumé

Les quantités à respecter pour les féculents

Contrairement à une idée reçue, les féculents ne font pas grossir et sont importants pour un parfait équilibre alimentaire. Ce qu’il faut retenir, c’est que tes féculents doivent représenter 1/3 de ton assiette : 

• Pour les féculents classiques comme les pâtes, la semoule ou riz, cela représente une portion d’environ 50g à 70g pesés crus
• Côté pommes de terre, cela dépend de leur cuisson mais on considère que 2 pommes de terre (ou 3 petites) couvrent ta portion de féculents sur un repas 
• Tous les types de pain (baguette, bagel, wrap, pita…) sont considérés comme des féculents. Une portion = 60 à 70g soit environ 2 tranches de pain, une tortilla ou un bagel donc parfait pour te faire un wrap maison ou un sandwich équilibré.
• Concernant les farines, on part plutôt sur 40g (soit 4 cuillères à soupe environ si tu n’as pas de balance) 

La portion de fromage à consommer quotidiennement

Dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire ou d’une alimentation saine, on considère qu’on peut consommer une portion de 30g de fromage par jour. Tu peux évidemment répartir ça sur la semaine, surtout si tu prévois un repas fromager type raclette ! 

Concernant les équivalences alimentaires pour les fromages, voici mes repères :

• 1 petit camembert emballé
• 2 cuillères à soupe de gruyère râpé
• 1 tranche de fromage à raclette
• 1,5 tranche de fromage à toaster (fromage pour hamburger)

Quelle quantité de matière grasse dans mon assiette ?

Je te l’ai déjà dit dans mes précédents articles mais les matières grasses ne sont pas à diaboliser car elles jouent un rôle essentiel pour préserver ta santé. Il faut seulement bien les choisir et/ou les doser. 

Pour une portion de matière grasse, tu peux te baser sur ces quantités : 

• Beurre ou margarine : morceau de beurre de la taille d’une noix (1 cuillère à soupe rase)
• Huile : 1 cuillère à soupe rase
• Crème fraîche épaisse : 1 cuillère à soupe bombée
• Crème fraîche allégée 15 % ou moins : 2 cuillères à soupe bombées

Quelle quantité de produits sucrés puis-je consommer par jour ?

Dans mon programme de rééquilibrage alimentaire, je ne bannis pas les produits sucrés et je t’en propose même pour tes petits-déjeuners et desserts ! Comme la matière grasse, il faut simplement trouver le juste équilibre et favoriser les options plus saines.

Voici les équivalences alimentaires pour une portion de produits sucrés : 

• 1 morceau de sucre = 1 cuillère à café = 5g
• 1 cuillère à soupe de sucre glace = 10g
• 1 cuillère à café de confiture/miel = 10g

Cette portion peut être contenue dans les laitages, le chocolat, tes petits-déjeuners… alors vérifie la composition des produits 😊 

Tu veux réduire ta consommation de sucre journalière ? Je te donne mes astuces faciles à mettre en place qui peuvent tout changer !

1 – Favorise les compotes sans sucres ajoutés, le chocolat noir et les yaourts natures

2 – Ne sucre plus tes boissons chaudes (on s’y habitue très bien au bout d’un moment)

3 – Supprime les sodas et jus de fruits de ton alimentation quotidienne (ils sont bien évidemment OK ponctuellement pour les apéros !).

Tu veux manger sainement sans te prendre la tête ? Teste gratuitement mon programme de rééquilibrage alimentaire ! Je te propose des recettes équilibrées, variées mais surtout gourmandes pour atteindre tes objectifs de perte de poids sans frustration. 

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