Mes conseils pour un régime végétarien équilibré, sans prise de poids

Je ne sais pas si c’est pareil de ton côté mais il y a de plus en plus de végétariens autour de moi. Je reçois aussi beaucoup de questions à ce sujet sur les réseaux sociaux ! C’est pourquoi j’avais envie de dédier un contenu à ce sujet : on va parler régime végétarien et prise ou perte de poids. 

Alimentation végétarienne et prise de poids : comment on gère ?

Comme je te l’ai dit en introduction, je parle régulièrement avec des femmes qui ont arrêté de consommer de la viande et du poisson. Cependant, la plupart d’entre elles semblent confrontées au même souci : elles ont pris du poids au moment de leur « transition » alimentaire ! 

C’est vrai qu’on se dit spontanément qu’on va perdre du poids en devenant végétarienne mais la réalité est toute autre et je vais t’expliquer pourquoi.

Ce contenu est pour toi si tu es : 

• Toi-même végétarienne 🥗
• Prête à sauter le pas 💪
• Ou juste curieuse car tu souhaites végétaliser ton alimentation 🤗

… et que tu cherches des solutions pour atteindre ton objectif de perte de poids tout en ayant l’alimentation qui te ressemble 👇

Pourquoi peut-on prendre du poids en devenant végétarienne ?

La première raison pour laquelle tu peux potentiellement prendre du poids en devenant végétarienne est physiologique. 

Il faut savoir que les calories sont apportées par 3 macronutriments :

• Les lipides (les graisses)
• Les glucides (les sucres)
• Les protéines

Les lipides et les glucides sont les seuls à se stocker sous forme de graisse. Les lipides se stockent tels quels tandis que les sucres peuvent se transformer en graisse pour être stockés. Pourquoi ? Parce que la seule manière pour ton corps de stocker de l’énergie, c’est de tout transformer en graisse et de la stocker ensuite quelque part ! Ce processus dépend d’ailleurs de votre génétique : certaines stockent plus que d’autres (oui, ce n’est pas un mythe, on n’est vraiment pas toutes égales 😅).

Le déficit en protéines en cas de régime végétarien déséquilibré : une cause de prise de poids

Si vous avez bien compris le concept, les graisses et les sucres se stockent sous forme de graisse dans notre corps… mais pas les protéines ! C’est pour ça qu’on en parle comme de nos « alliées minceur » et que vous verrez tant d’éloges à leur sujet sur les réseaux sociaux. 

Or, les protéines, c’est bien ce qu’on retrouve principalement dans la viande et le poisson… qu’on ne consomme plus quand on est végétarienne. On vient donc se “priver” de deux grosses sources de protéines, ce qui peut déstabiliser notre objectif de perte de poids si on ne les comble pas. 

La hype autour des protéines : mon avis de diététicienne 🧐

Je fais un petit focus sur les protéines : je suis sûre que tu as déjà entendu parler des régimes hyper protéinés où on te conseille de ne manger quasi exclusivement que de la viande… ce que je ne te conseille évidemment pas puisque tu souffrirais d’un véritable déséquilibre alimentaire et que les protéines fatiguent nos reins quand on en consomme trop.

Mais alors, pourquoi est-ce qu’on retrouve ce genre de discours de partout sur les réseaux et magazines ? C’est parce que les protéines jouent un rôle énergétique et structurel qui permet le renouvellement de la peau et le maintien des organes. Contrairement au sucre qui apporte de l’énergie pour faire fonctionner notre cerveau, les protéines n’agissent pas sur le cycle énergétique. 

Si je résume : un régime hypocalorique (consommer un peu moins d’énergie que ce dont notre corps a besoin) et hyperprotéique (augmenter légèrement son apport en protéines pour en consommer un peu plus que ce dont notre corps a besoin) pousse notre corps à abaisser le pourcentage de lipides et de glucides au plus bas de nos besoins et à aller piocher l’énergie manquante dans nos réserves de graisse. 

Le fait de consommer un peu plus de protéines fait qu’on peut donc consommer un petit peu moins de lipides et glucides, ce qui favorise le déstockage des graisses.

Mais de là à ne manger que des protéines et à supprimer les lipides et glucides, c’est évidemment NON❌

Je pense qu’avec tout ça, tu as compris l’idée : en devenant végétarienne, tu ne consommes plus de viande ni de poisson et tu peux donc déséquilibrer ce ratio protéine-lipide-glucide, ce qui va favoriser le stockage de masse grasse ou en tout cas défavoriser le déstockage.

Et si je remplace les protéines animales par des alternatives végétales toutes prètes ?

Peut-être que tu as opté pour une autre solution pour contrer le manque de protéines (pas folle la guêpe 😈) : remplacer la viande ou le poisson dans l’assiette par des alternatives végétales que tu trouves dans le commerce. Il peut s’agir des steaks hachés végétaux ou encore des saucisses ou nuggets végétales (je ne parle pas du tofu). 

Mais désolée de te l’apprendre, ce n’est la solution idéale pour t’aider dans ton objectif de perte de poids 😢 et je vais t’expliquer pourquoi. 

La plupart du temps, ces aliments ne sont pas très sains en raison de leur composition peu intéressante (faibles apports en vitamines et minéraux) et deviennent des « calories vides » comme pourrait l’être un paquet de chips. Mais surtout, il y a une grosse portion de féculents à l’intérieur puisque ces produits sont souvent faits à base de farine. 

Cela augmente « inutilement » tes apports en calories et tu déséquilibres le ratio protéines / lipides / glucides en pensant manger des protéines. Résultat ? + de glucides = + d’énergie que ce dont tu as besoin = potentielle prise de poids.

Et ça fait une transition toute trouvée pour la deuxième raison de ta prise de poids depuis que tu es devenue végétarienne : le trop fort apport en glucides !

L’augmentation des glucides dans un régime végétarien : un impact sur la prise de poids

Comme je viens de le dire, la deuxième raison pour laquelle tu peux potentiellement prendre du poids en devenant végétarienne, c’est parce que tu vas avoir tendance à naturellement augmenter les glucides dans tes assiettes.

Si tu as déjà passé le cap, rappelle-toi du jour où tu as décidé d’opter pour cette alimentation 👉 je suis presque sûre que ton premier réflexe a été de simplement retirer la viande et le poisson de ton assiette pour obtenir une version végé du plat que tu voulais consommer. 

Et tu ne t’en es certainement pas rendu compte, mais en faisant ça, tu as instinctivement commencé à manger plus de féculents pour être calée. Bon, tu as surement augmenté ta part de légumes aussi 😉 mais en général, c’est la portion de féculents qui est augmentée en premier pour ne pas avoir de fringale. Et bingo : c’est là que le nombre de calories d’un plat sans viande ni poisson augmente. 

Tu te rends donc bien compte que si tu fais ça tous les jours, tu vas augmenter ton nombre de calories journalières (plus que ce dont ton corps a originellement besoin) et que petit à petit, ça va contribuer à ta prise de poids. 

Et là, le calcul est simple dans la tête de ton corps (oui, j’imagine un corps parlant 😂) : il se dit “ok, j’en ai un petit peu trop de calories : qu’est-ce que j’en fais ? Je n’arrive pas à l’utiliser, je vais le mettre en réserve au cas où un jour j’ai besoin de l’utiliser”.

Mais alors comment manger végétarien, protéiné et perdre du poids ?

Est-ce que tous ces éléments sont une raison pour ne pas devenir végétarienne ? Bien sûr que non, il est tout à fait possible d’adopter un régime végétarien 100% équilibré ! Il faut simplement que tu apprennes à équilibrer ton assiette (et c’est toujours ce que j’essaie de te transmettre au quotidien dans mon programme de rééquilibrage alimentaire). 

Alors comment faire pour manger équilibré sans manger de viande ni de poisson ? Je t’explique tout ça 👀

Composer une assiette végétarienne équilibrée

En réalité, ça marche comme pour un régime omnivore, c’est-à-dire qu’il faut mettre 3 items dans ton assiette : la protéine, la source de féculents et les légume.

Pour ça, il y a plusieurs solutions : 

1) L’association légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges…) + féculents + légumes. Si tu ne le savais pas, le duo légumineuses + féculents offre à ton corps l’apport optimal en protéines végétales dont il a besoin 😊 

2) La consommation du soja ou de ses dérivés + féculents + légumes. Le soja est un aliment naturellement riche en protéines et faibles en calories, comme le poisson et la viande. Contrairement aux idées reçues, il n’est pas transformé ni mauvais pour la santé. Il faut cependant le choisir sans OGM et idéalement produit en France. 

3) La classique assiette œufs + féculents + légumes. Eh oui, quand tu es végétarienne, pense encore plus aux œufs ! Ils représentent une formidable source de protéines, ils sont faciles à associer, rapides à cuisiner sous différentes formes (brouillés, au plat, durs…) et à intégrer dans de nombreux plats (quiche, cake, gratin…). 

La petite astuce de diététicienne pour équilibrer davantage tes assiettes végétariennes 🥜

Si tu ne consommes pas de poisson ni de viande, pense à ajouter des oléagineux (amandes, noix, noisettes…) et graines (de chia, de courge, de lin…) pour booster tes apports en fer, vitamines et minéraux. 

Et en plus, c’est délicieux et ça apporte du crunchy 😋

Mes idées de repas végétariens équilibrés pour perdre du poids sans prise de tête

Et là tu te dis peut-être : “même en sachant tout ça, en pratique comment je fais ? Moi, je n’ai pas d’idées de repas”. Ça tombe bien, moi j’en ai 🤗!

Je te laisse ici une petite sélection de mes recettes végétariennes salées et sucrées préférées, faciles à faire, équilibrées et super gourmandes 😋

• Gratin d’épinard à la ricotta
• Boulettes de patate douce et féta
• Flan de poireaux
• Bowlcake aux pépites de chocolat
• Carrotcake

En tous cas, je sais que ce n’est pas facile de déconstruire un type d’alimentation et d’en reconstruire un nouveau. La façon dont tu cuisines actuellement résulte de toute l’éducation alimentaire que tu as eu dans ton enfance mais aussi des réflexes que tu as mis place quand tu t’es installée seule. Donc changer ton alimentation, c’est un peu te réinventer. 

Tu perds tes repères en sortant de ta zone de confort et tu vas devoir « créer » de nouveaux repas pour retrouver un équilibre alimentaire dans ton assiette. Ça demande de la réflexion et de la recherche sur Instagram, dans les livres… et surtout des tests culinaires avant d’ajouter la recette dans ton petit carnet de recettes végé approuvées 👩‍🍳 Je sais, ça peut faire peur et te démotiver… mais compte sur moi pour t’aider car ce serait dommage d’abandonner ta transition vers un régime végétarien ! 

Dans mon programme de rééquilibrage alimentaire, j’ai créé un menu 100% végétarien où tu y retrouveras chaque semaine des menus végé équilibrés 🤗 Si ça te tente, je te propose d’essayer gratuitement une semaine de menus 👇

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